Managing Conflict in Relationships‚Äč

alimentos-ricos-en-fibra-que-debes-comer

22 alimentos ricos en fibra que debes comer

alimentos-ricos-en-fibra-que-debes-comer

22 alimentos ricos en fibra que debes comer

La fibra es increíblemente importante.

Sale de tu estómago sin ser digerida y acaba en tu colon, donde alimenta a las bacterias intestinales amistosas, lo que produce una serie de beneficios para la salud (Trabajo de investigación).

Algunos tipos de fibra tambi√©n pueden ayudar a perder peso, reducir los niveles de az√ļcar en sangre y combatir el estre√Īimiento (2).

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir unos 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías diarias. Esto corresponde a unos 24 gramos de fibra para las mujeres y 38 gramos para los hombres (3).

Por desgracia, se calcula que el 95% de los adultos y ni√Īos no cumplen la ingesta diaria recomendada de fibra. En Estados Unidos, la ingesta media diaria de fibra se estima en 16,2 gramos (Cerrando la brecha de consumo de fibra en Estados Unidos).

Afortunadamente, aumentar la ingesta de fibra es relativamente f√°cil: basta con incluir en tu dieta alimentos ricos en fibra.

Metamucil Fibra Sabor Naranja

Ayuda a aliviar el estre√Īimiento
Te ayuda a sentirte m√°s ligero
Ayuda a reducir tu nivel de colesterol
Fibra 100% natural
Sin az√ļcar

¬ŅQu√© es la fibra?

La fibra es un término genérico que se aplica a cualquier tipo de carbohidrato que tu cuerpo no puede digerir. El hecho de que tu cuerpo no utilice la fibra como combustible no la hace menos valiosa para tu salud general.

La fibra dietética puede proporcionar los siguientes beneficios cuando se consume:

Reducción del colesterol. La presencia de fibra en el tracto digestivo puede ayudar a reducir la absorción de colesterol por parte del organismo. Esto es especialmente cierto si tomas estatinas, que son fármacos que reducen el colesterol, y si utilizas suplementos de fibra como la fibra de psilio (Metanálisis de la utilidad de la fibra de psyllium ).

Promueve un peso saludable. Los alimentos ricos en fibra, como las frutas y las verduras, suelen tener menos calorías. Además, la presencia de fibra puede ralentizar la digestión en el estómago para ayudarte a sentirte más lleno (6).

A√Īade volumen al tracto digestivo. Los que luchan contra el estre√Īimiento o un tracto digestivo generalmente lento pueden querer a√Īadir fibra a su dieta. La fibra a√Īade naturalmente volumen al tracto digestivo porque tu cuerpo no la digiere. Esto estimula los intestinos.

Ayuda a controlar el az√ļcar en la sangre. Tu cuerpo puede tardar m√°s en descomponer los alimentos ricos en fibra. Esto te ayuda a mantener tus niveles de az√ļcar en sangre m√°s constantes, lo que es especialmente √ļtil para las personas con diabetes .

Reduce el riesgo de cáncer gastrointestinal. Comer suficiente fibra puede tener efectos protectores contra ciertos tipos de cáncer, incluido el de colon. Hay varias razones para ello, como el hecho de que algunos tipos de fibra, como la pectina de las manzanas, pueden tener propiedades antioxidantes (Nuevos horizontes para el estudio de la fibra dietética y la salud: una revisión).

La fibra tiene muchos beneficios para la salud, pero es importante introducir los alimentos que contienen fibra gradualmente durante varios días para evitar efectos negativos como la hinchazón y los gases.

Beber mucha agua y aumentar la ingesta de fibra también puede ayudar a mantener a raya estos síntomas.

Aquí tienes 22 alimentos ricos en fibra que son tan saludables como satisfactorios.

1. Peras (3,1 gramos)

Las peras son una fruta muy popular, sabrosa y nutritiva. Es una de las mejores fuentes de fibra de la fruta.

Contenido en fibra: 5,5 gramos en una pera cruda media, o 3,1 gramos por cada 100 gramos (9 Fuente fiable).

2. Fresas (2 gramos)

Las fresas son una opción deliciosa y saludable que se puede comer fresca.

Curiosamente, también están entre las frutas más densas en nutrientes que puedes comer, ya que contienen mucha vitamina C, manganeso y varios potentes antioxidantes. Pruébalos con este batido de plátano y fresas.

Contenido en fibra: 3 gramos en 1 taza de fresas frescas, o 2 gramos por 100 gramos (10 Fuente fiable).

3. Aguacate (6,7 gramos)

El aguacate es una fruta √ļnica. En lugar de tener un alto contenido de carbohidratos, tiene un alto contenido de grasas saludables.

Los aguacates son muy ricos en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y varias vitaminas del grupo B. También tienen muchos beneficios para la salud. Pruébalos en una de estas deliciosas recetas con aguacate.

Contenido en fibra: 10 gramos en 1 taza de aguacate crudo, o 6,7 gramos por 100 gramos .

4. Manzanas (2,4 gramos)

Las manzanas están entre las frutas más sabrosas y satisfactorias que puedes comer. También son relativamente ricos en fibra.

Nos gustan especialmente en las ensaladas.

Contenido en fibra: 4,4 gramos en una manzana cruda media, o 2,4 gramos por cada 100 gramos .

5. Frambuesas (6,5 gramos)

Las frambuesas son muy nutritivas y tienen un gran sabor. Son ricos en vitamina C y manganeso.

Prueba a mezclarlas con esta vinagreta de frambuesa y estragón.

Contenido en fibra: Una taza de frambuesas crudas contiene 8 gramos de fibra, es decir, 6,5 gramos por cada 100 gramos .

6. Pl√°tanos (2,6 gramos)

Los pl√°tanos son una buena fuente de muchos nutrientes, como la vitamina C, la vitamina B6 y el potasio.

Un plátano verde o inmaduro también contiene una cantidad significativa de almidón resistente, un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como una fibra. Pruébalos en un sándwich de mantequilla de nueces para obtener una dosis de proteínas.

Contenido en fibra: 3,1 gramos en un pl√°tano mediano, o 2,6 gramos por cada 100 gramos.

7. Zanahorias (2,8 gramos)

La zanahoria es una hortaliza de raíz sabrosa, crujiente y muy nutritiva.

Es rica en vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en tu cuerpo.

Pon zanahorias en dados en tu próxima sopa rica en verduras.

Contenido en fibra: 3,6 gramos en 1 taza de zanahorias crudas, o 2,8 gramos por 100 gramos.

8. Remolacha (2,8 gramos)

La remolacha, o remolacha roja, es una hortaliza de raíz rica en varios nutrientes importantes, como el folato, el hierro, el cobre, el manganeso y el potasio.

La remolacha también es rica en nitratos inorgánicos, que son nutrientes que han demostrado tener varios beneficios relacionados con la regulación de la presión arterial y el rendimiento del ejercicio (Fuente 18Trusted).

Pruébalas en esta ensalada de remolacha al limón.

Contenido en fibra: 3,8 gramos por taza de remolacha cruda, o 2,8 gramos por 100 gramos .

9. Brócoli (2,6 gramos)

El brócoli es un tipo de verdura crucífera y uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.

Es rica en vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas del grupo B, potasio, hierro y manganeso, y contiene antioxidantes y potentes nutrientes que combaten el c√°ncer.

El brócoli también es relativamente rico en proteínas en comparación con la mayoría de las verduras. Nos gusta hacerlas en ensaladas para diversos usos.

Contenido en fibra: 2,4 gramos por taza, o 2,6 gramos por 100 gramos .

10. Alcachofa (5,4 gramos)

Las alcachofas no suelen aparecer en los titulares. Sin embargo, esta verdura est√° repleta de nutrientes y es una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Espera a probarlos asados.

Contenido en fibra: 6,9 gramos en 1 alcachofa cruda, o 5,4 gramos por 100 gramos .

11. Coles de Bruselas (3,8 gramos)

Las coles de Bruselas son una verdura crucífera emparentada con el brócoli.

Tienen un alto contenido en vitamina K, potasio, folato y potentes antioxidantes que combaten el c√°ncer.

Prueba las coles de Bruselas asadas con manzanas y bacon o aderezadas con vinagre bals√°mico.

Contenido en fibra: 3,3 gramos por taza de coles de Bruselas crudas, o 3,7 gramos por 100 gramos .

Otras verduras con alto contenido en fibra

Casi todas las verduras contienen cantidades significativas de fibra. Otros ejemplos notables son:

Col rizada: 3,6 gramos
Espinacas: 2,2 gramos
Tomates: 1,2 gramos (23 Fuente fiable, 24 Fuente fiable, 25 Fuente fiable).


Todos los valores se dan para las verduras crudas.

Las lentejas son muy baratas y son uno de los alimentos más nutritivos. Son muy ricos en proteínas y están cargados de muchos nutrientes importantes.

Esta sopa de lentejas est√° condimentada con comino, cilantro, azafr√°n y canela.

Contenido en fibra: 13,1 gramos por taza de lentejas cocidas, o 7,3 gramos por 100 gramos .

13. Alubias rojas (6,8 gramos)

Las alubias rojas son un tipo de legumbre muy popular. Al igual que otras legumbres, están cargadas de proteínas vegetales y diversos nutrientes.

Contenido en fibra: 12,2 gramos por taza de judías cocidas, o 6,8 por 100 gramos.

14. Guisantes partidos (8,3 gramos)

Los guisantes partidos se hacen con semillas de guisantes secas, partidas y peladas. A menudo se ven en la sopa de guisantes partidos después de las fiestas con jamón.

Contenido en fibra: 16,3 gramos por taza de guisantes partidos cocidos, o 8,3 por 100 gramos .

15. Garbanzos (7 gramos)

Los garbanzos son otro tipo de legumbre rica en nutrientes, incluidos los minerales y las proteínas.

Los garbanzos son la base del hummus, una de las cremas m√°s f√°ciles de hacer. Puedes untarlo en ensaladas, verduras, pan integral tostado y mucho m√°s.

Contenido en fibra: 12,5 gramos por taza de garbanzos cocidos, o 7,6 por 100 gramos.

Otras legumbres con alto contenido en fibra son

La mayoría de las legumbres son ricas en proteínas, fibra y otros nutrientes. Si se preparan bien, son una de las fuentes de nutrición de calidad más baratas del mundo.

Alubias negras cocidas: 8,7 gramos
Edamame cocido: 5,2 gramos
Habas cocidas: 7 gramos
Habas cocidas: 5,5 gramos

16. Quinoa (2,8 gramos)

La quinoa es un pseudocereal que se ha hecho incre√≠blemente popular entre las personas preocupadas por la salud en los √ļltimos a√Īos.

Es rica en muchos nutrientes, como proteínas, magnesio, hierro, zinc, potasio y antioxidantes, por nombrar algunos.

Contenido en fibra: 5,2 gramos por taza de quinoa cocida, o 2,8 por 100 gramos .

17. Avena (10,1 gramos)

La avena es uno de los alimentos a base de cereales m√°s saludables del planeta. Son muy ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Contienen una poderosa fibra soluble llamada betaglucano, que tiene importantes beneficios para los niveles de az√ļcar y colesterol en sangre (35Fuente fiable).

Los copos de avena se han convertido en un alimento b√°sico para desayunos f√°ciles.

Contenido en fibra: 16,5 gramos por taza de avena cruda, o 10,1 gramos por 100 gramos de fuente de confianza .

18. Palomitas de maíz (14,4 gramos)

Si tu objetivo es aumentar tu consumo de fibra, las palomitas de maíz pueden ser el mejor tentempié que puedes comer.

Las palomitas de ma√≠z hechas al aire son muy ricas en fibra, calor√≠a por calor√≠a. Sin embargo, si a√Īades demasiada grasa, la relaci√≥n entre fibra y calor√≠as disminuir√° considerablemente.

Contenido en fibra: 1,15 gramos por taza de palomitas de maíz infladas al aire, o 14,4 gramos por 100 gramos.

19. Almendras (13,3 gramos)

Las almendras son un tipo de fruto seco muy popular.

Son muy ricos en muchos nutrientes, como grasas saludables, vitamina E, manganeso y magnesio. Las almendras también pueden convertirse en harina de almendras para cocinar con una dosis extra de nutrientes.

Contenido en fibra: 4 gramos por 3 cucharadas, o 13,3 gramos por 100 gramos .

20. Semillas de chía (34,4 gramos)

Las semillas de ch√≠a son peque√Īas semillas negras que son inmensamente populares en la comunidad de la salud natural.

Son muy nutritivos y contienen grandes cantidades de magnesio, fósforo y calcio.

Las semillas de chía son también quizás la mejor fuente de fibra del planeta. Prueba a mezclarlas con gelatina o con barritas de granola caseras.

Contenido en fibra: 9,75 gramos por onza de semillas de chía secas, o 34,4 gramos por 100 gramos.

Otros frutos secos y semillas ricos en fibra

La mayoría de los frutos secos y las semillas contienen cantidades significativas de fibra. He aquí algunos ejemplos:

Coco fresco: 9 gramos
Pistachos: 10 gramos
Nueces: 6,7 gramos
Semillas de girasol: 11,1 gramos
Semillas de calabaza: 6,5 gramos.

Todas las cifras se refieren a una ración de 100 gramos.

 

21. Batata (2,5 gramos)

El boniato es un popular tubérculo que llena mucho y tiene un delicioso sabor dulce. Es muy rica en betacaroteno, vitaminas del grupo B y varios minerales.

Los boniatos pueden ser un sabroso sustituto del pan o una base para los nachos.

Contenido en fibra: Un boniato cocido de tama√Īo medio (sin piel) contiene 3,8 gramos de fibra, es decir, 2,5 gramos por cada 100 gramos.

22. Chocolate negro (10,9 gramos)

El chocolate negro es sin duda uno de los alimentos m√°s deliciosos del mundo.

También es sorprendentemente rico en nutrientes y uno de los alimentos más antioxidantes y ricos en nutrientes del planeta.

Aseg√ļrate de elegir chocolate negro con un contenido de cacao del 70-95% o superior y evita los productos cargados de az√ļcares a√Īadidos.

Contenido en fibra: 3,1 gramos en una pieza de 70-85% de cacao, o 10,9 gramos por cada 100 gramos.

 

Sustitución de comidas para controlar el hambre y mantenerse en forma | Preparación rápida y fácil | Mezcla instantánea | Nutrición avanzada y especializada

Conclusión como Asesora Nutricional

Como Asesora Nutricional te confirmo que, la fibra es un nutriente importante que puede favorecer la p√©rdida de peso, reducir el az√ļcar en sangre y combatir el estre√Īimiento.

La mayoría de la gente no cumple la ingesta diaria recomendada de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

Iliana Claro, Licenciada en Gastronomía y Asesora en nutrición

Ayudarte en tu camino hacia una alimentaci√≥n o estilo de vida m√°s saludable y ense√Īarte c√≥mo influye lo que comemos en nuestro d√≠a a d√≠a ser√° uno de mis objetivos.

Realizando asesoría y consultas online o presenciales a precios asequibles.

Iliana Claro, Licenciada en Gastronom√≠a y Asesora nutricional Ayudarte en tu camino hacia una alimentaci√≥n o estilo de vida m√°s saludable y ense√Īarte c√≥mo influye lo que comemos en nuestro d√≠a a d√≠a ser√° uno de mis objetivos.

Related Tags

Share:

Dr. Merry Rose

Dr. Merry Rose

Phasellus viverra nulla ut metus varius laoreet. Quisque Nullam quis ante. Etiam sit amet orci eget eros tincidunt. Phasellus viverra nulla ut metus varius laoreet. Quisque rutrum. Aenean imperdiet.

Recommended articles

Get your first free online consultation

Bibendum neque egestas congue quisque egestas diam. Laoreet id donec ultrices tincidunt arcu non sodales neque