52 alimentos ricos en hierro para introducir en tu dieta

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Cómo incorporar a tu dieta alimentos ricos en hierro.

¿Consigues suficiente hierro en tu dieta cada día?

La mayoría de nosotros probablemente no lo consigue.

Nuestro cuerpo necesita hierro para crecer y desarrollarse. El hierro también puede ayudar a prevenir la anemia y a proteger tu cuerpo de las infecciones.

Si aún no has consumido alimentos ricos en hierro, déjanos mostrarte algunas formas fáciles de incorporar esta potencia nutricional a tu dieta y enseñarte los 52 alimentos ricos en hierro .

Iliana Claro, Licenciada en Gastronomía y Asesora nutricional Ayudarte en tu camino hacia una alimentación o estilo de vida más saludable y enseñarte cómo influye lo que comemos en nuestro día a día será uno de mis objetivos.
Asesora Nutricional Lic. Iliana Claro. En Azcapotzalco CDMX

Alimentos ricos en hierro por tipo

Para que tengas una mejor idea de cómo incorporar más hierro a tu dieta, aquí tienes una práctica lista de alimentos ricos en hierro:

Legumbres ricas en hierro

Guisantes y judías secas o en conserva (alubias, garbanzos, judías cannellini, soja, etc.).

Lentejas.

Guisantes

tofu

Tempeh (soja fermentada)

Pan y cereales con alto contenido en hierro.

Pan blanco fortificado

Fideos enriquecidos con hierro

Productos de trigo

Cereales de salvado

Harina de maíz.

Cereales de avena.

Crema de trigo.

Pan de centeno.

Arroz enriquecido.

Pan hecho con trigo integral.

Fruta con alto contenido en hierro.

Uvas secas.

Ciruelas y zumo de ciruela.

Fuentes de proteínas ricas en hierro.

Carne de vaca.

Pollo.

Almejas

huevos

cordero

Jamón.

Turquía.

Ternera.

Cerdo.

El hígado.

Langostino.

Atún.

Sardinas.

Babajo.

Caballa.

Ostras.

Vieiras.

Verduras ricas en hierro.

El brócoli.

Judías verdes

Verduras de hoja oscura: diente de león, coliflor, col rizada, espinacas.

Patatas.

Coles, coles de Bruselas.

Pasta de tomate y otros productos.

Otros alimentos ricos en hierro.

Melaza de caña negra.

Pistachos.

Semillas de calabaza

Semillas de sésamo

Linaza

Almendras.

Anacardos.

Piñones.

Nueces de macadamia.

Semillas de cáñamo.

Por qué necesitas hierro en tu dieta

Datos sobre el hierro

“El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, por lo que es un mineral importante que nuestro cuerpo necesita para transportar el oxígeno y que nuestras células puedan producir energía”, explica la Asesora Nutricional licenciada Iliana Claro.

Consecuencias funcionales de la deficiencia de hierro

“Si no tenemos suficiente hierro, no tenemos suficientes glóbulos rojos para transportar el oxígeno. Esto provoca una fatiga extrema y mareos”, añadió Zumpano.

Alimentos para fortalecer mi memoria


El hierro también es esencial para el desarrollo y el crecimiento del cerebro, así como para la producción de muchas otras células y hormonas del cuerpo.

Anemia por deficiencia de hierro – Síntomas y causas

“Sin unas reservas adecuadas de hierro, las personas pueden desarrollar una enfermedad llamada anemia ferropénica, la carencia de nutrientes más común en el mundo. Se asocia con síntomas como fatiga, debilidad, dificultad para mantener el calor corporal, piel pálida, mareos, dolores de cabeza y lengua inflamada”,

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¿Qué cantidad de hierro necesitan los adultos a diario?

La cantidad diaria recomendada de hierro para los adultos de entre 19 y 50 años es de :


18 miligramos al día para las mujeres.

27 miligramos al día para las mujeres embarazadas.

9 miligramos al día para las mujeres en periodo de lactancia.

8 miligramos al día para los hombres.

En general, las mujeres necesitan más hierro para compensar el que se pierde durante los ciclos menstruales. Las mujeres de 51 años o más deben procurar tomar 8 miligramos de hierro al día.

¿Cuánto hierro necesitan los niños?

Para los niños, la cantidad de hierro recomendada puede variar en función de su edad.


Desde el nacimiento hasta los 6 años

meses 0,27 miligramos

7-12 meses 11 miligramos

1-3 años 7 miligramos

4-8 años 10 miligramos

9-13 años 8 miligramos

14-18 años 11 miligramos para los hombres

15 miligramos para las chicas

Aunque se trata de pautas generales, Iliana Claro recomienda obtener un diagnóstico adecuado y una recomendación personal de tu médico.

¿Es mejor obtener el hierro de los alimentos o de un suplemento?

La buena noticia es que la mayoría de la gente puede obtener una cantidad adecuada de hierro de su dieta. Según Iliana Claro, esto se debe principalmente al consumo de productos animales.


“La mayoría de la gente puede obtener el hierro que necesita de los alimentos que come. Esto se debe, en parte, a que la principal fuente de hierro en la dieta típica estadounidense procede de los productos animales. El estadounidense medio come mucho más de la cantidad diaria recomendada.


Si no comes carne ni productos animales, Iliana sugiere que comas más verduras de hoja verde, legumbres (alubias), cereales integrales, setas y tofu, así como alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, fresas, tomates y pimientos rojos.

Comer una fuente de hierro junto con una fuente de vitamina C ayudará a tu cuerpo a absorber el hierro aún mejor.


“Lo más importante es que siempre debemos obtener el hierro de los alimentos, a menos que el médico nos recomiende lo contrario. Para algunos, la suplementación puede ser necesaria, pero no debes empezar a tomarla sin hablar primero con tu médico”.

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¿Cómo te aseguras de que estás consumiendo suficiente hierro?

¿Te preguntas qué aumenta la absorción del hierro?

Aquí tienes algunos consejos útiles que puedes recordar 

Consume alimentos ricos en hierro, sobre todo hierro no ferroso, junto con una fuente de vitamina C. Los alimentos que contienen vitamina A y betacaroteno también ayudan a la absorción. Estos alimentos son las zanahorias, los boniatos, las espinacas, la col rizada, la calabaza, los pimientos rojos, el melón, los albaricoques, las naranjas y los melocotones.

Limita la cantidad de calcio que ingieres con los alimentos ricos en hierro, ya que el calcio puede bloquear la absorción del hierro.

Lleva una dieta de alta calidad que esté llena de fuentes saludables de nutrientes.

Si has probado a tomar hierro en forma de píldora, comprueba si estás tomando un suplemento de calcio o un multivitamínico rico en calcio. Habla con tu médico para asegurarte de que un suplemento no es más difícil de absorber para tu cuerpo.

Recomendaciones de hierro para las dietas basadas en plantas

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, es importante que consumas alimentos ricos en vitamina C fuentes de hierro y que los consumas en mayores cantidades. Zumpano también sugiere tener cuidado con los alimentos ricos en calcio en el proceso, ya que pueden reducir la absorción.

Tipos de hierro

Hay dos tipos principales de hierro:

El hierro hemo

El hierro hemo es, por tanto, el tipo de hierro que procede de las proteínas animales de nuestra dieta.

El hierro no hemo

El hierro no hemo, en cambio, se encuentra en alimentos vegetales como los cereales, las judías, las verduras, la fruta, los frutos secos y las semillas. Pero no cometas el error de pensar que sólo está en las plantas. El hierro no hemo también se encuentra en los productos animales, como los huevos y la leche, y representa más de la mitad del hierro de la carne animal.


Otra forma de pensar en el hierro hemo frente al no hemo es por categoría de alimentos:

La carne animal es una combinación de hemo y no hemo.
Los productos lácteos y los huevos no son hemo.
Los alimentos vegetales no son hemo.


La absorción de estos dos tipos de hierro por nuestro organismo es muy diferente:

El hierro hemo se absorbe más fácilmente y, por tanto, es una excelente fuente de hierro en la dieta para las personas con y sin hemocromatosis.


El hierro no hemo suele ser más difícil de absorber que el hierro hemo. En particular, para las personas sin hemocromatosis, el hierro no hemo no suele ser una gran fuente de hierro en la dieta.


Obviamente, esto será diferente en las personas con hemocromatosis, de la que hablaré con más detalle en un minuto.

Es importante señalar que el hierro hemo sólo representa el 40-45% del hierro de la carne. El resto del hierro de la carne es en realidad la forma no hemo (55-60%).

Cuando veas los miligramos de hierro por ración de carne, aproximadamente la mitad de esa cantidad es hemo y la otra mitad no hemo. Es importante entender esto cuando se piensa en los inhibidores de la absorción del hierro, ya que la mayoría de ellos sólo bloquean el hierro en la forma no hemo.

¿Por qué es importante el hierro hemo frente al no hemo en la hemocromatosis?

Puede que te preguntes “¿Por qué es importante?

Es importante porque nuestro cuerpo absorbe mejor el hierro de las proteínas animales (hierro hemo) que el de las proteínas vegetales (hierro no hemo).

Ésta es una de las razones por las que un vegetariano (sin hemocromatosis) tiene un mayor riesgo de desarrollar anemia ferropénica que las personas que comen carne; el hierro no hemo que se encuentra exclusivamente en las plantas no está disponible para nuestro cuerpo de la misma manera que el hierro hemo.

Los consumidores de carne reciben tanto hierro no hemo como hemo, mientras que los vegetarianos sólo reciben hierro no hemo, aunque también coman productos lácteos y huevos.

En las personas sin hemocromatosis, la absorción del hierro no hemo es de aproximadamente el 5-12% del hierro indicado en la etiqueta nutricional. Esto se debe a que durante la digestión, el cuerpo tiene que cambiar el hierro no hemo para poder absorberlo completamente.

El hierro es una historia diferente. Si una persona no tiene hemocromatosis, el 20-30% del hierro consumido se absorbe de los alimentos.

En la hemocromatosis, la absorción de hierro en sangre es hasta cuatro veces mayor, lo que significa que se puede absorber hasta el 80-100% del hierro en sangre.

El Instituto de Trastornos del Hierro es un buen ejemplo de cómo puede funcionar. Digamos que comes una hamburguesa de 4 onzas que contiene 1,2 mg de hierro hemo. Una persona con una absorción normal de hierro absorbería 0,3 mg de hierro hemo de esa hamburguesa. Pero una persona con hemocromatosis puede absorber la totalidad de 1,2 mg.

Vayamos un paso más allá e imaginemos una comida tras otra, día tras día, año tras año. Si cada hamburguesa que comes da lugar a la absorción de esta cantidad de hierro, realmente puede sumar.

Esta discrepancia entre la cantidad indicada en las etiquetas de los alimentos y la cantidad que realmente absorbe nuestro cuerpo hace que se planteen preguntas como “¿Cuántos miligramos de hierro debo comer? Como probablemente estés empezando a darte cuenta, ¡no es tan sencillo!

Cómo se relaciona el tipo de hierro de los alimentos con lo que debes comer
Un estudio que analizó cómo los alimentos que ingerimos con las comidas ricas en hierro afectan a la forma en que nuestro cuerpo absorbe el hierro descubrió lo siguiente:

“El hierro… se absorbe bien y relativamente no se ve afectado por otros alimentos ingeridos en la misma comida. En cambio, la absorción del hierro no hemo, el principal aporte dietético, está muy influenciada por la composición de la comida.

El hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales y animales, se considera generalmente menos amenazante y menos importante en la dieta de la hemocromatosis. Sin embargo, es este hierro el que más podemos influir y modificar a través de la dieta.

Pero cuando digo influencia, no me refiero sólo en el buen sentido. Podemos aumentar en gran medida la absorción del hierro no hemo combinándolo inconscientemente con alimentos que AUMENTAN su efecto en nuestra situación.

Por ejemplo, algunos nutrientes pueden duplicar o triplicar la absorción del hierro no hemo de alimentos aparentemente benignos como el arroz y el maíz, lo último que queremos.

A la inversa, los mismos conocimientos pueden servir para reducir la cantidad de hierro que se absorbe de los alimentos.

Debemos tener mucho cuidado al incluir el hierro no hemo (¡y un nutriente que interfiere en la absorción del hierro hemo!) en nuestra dieta general.

Las fuentes alimentarias más ricas en hierro hemo son

Las 10 principales fuentes alimentarias de hierro hemo (alimentos de origen animal):

Los 10 principales alimentos que contienen hierro hemo Contenido de hierro en sangre (mg por ración de 3 onzas)

1. Mariscos 23,8
2. Salchicha de hígado 8
3. Hígado de pollo 8
4. Ostra 7,8
5. hígado de vaca 5,8
6. Mejillones 5,7
7. venado 2,8
8. Carne de vacuno, extra magra picada 2,5
9. sardinas 2,4
10. Chuletas de cordero

De forma más general, he aquí una lista, de mayor a menor, de los alimentos que suelen ser ricos en hierro:

El marisco es rico en hierro hemo
Hígado de vaca y de pollo
Ostras, mejillones, moluscos y almejas
Carne de vacuno
Sardinas en lata
Turquía
Pollo
Pescado (fletán, eglefino, salmón, atún)
Jamón
Ternera

 

Fuentes alimentarias con mayor contenido en hierro no hemo

Las 10 principales fuentes alimentarias de no hemo (alimentos vegetales) :

1. soja (cocida) 1 taza 8,8
2. Melaza de paja negra 2 cucharadas 7,2
3.Lentejas (cocidas) 1 taza 6,6
4. espinacas (cocidas) 1 taza 6,4
5. Tofu 4 oz 6.4
6. panecillo (enriquecido) 1 mediano 6,4
7. Garbanzos (cocidos) 1 taza 4,7
8. tem-peh 1 taza 4,5
9. alubias lima (cocidas) 1 taza 4,5
10. Guisantes de ojo negro (cocidos) 1 taza 4,3

A continuación se presenta una lista de alimentos que suelen contener altos niveles de hierro no hemo, de mayor a menor:

Espinacas (cocinadas – ¡el hierro crudo es bloqueado por los oxalatos!).
Semillas (si se cocinan crudas, con hierro – los oxalatos se oxidan – cocinadas en sal, el hierro se oxida – en sal, el hierro no se oxida)
Tofu sólido
Alubias y lentejas (garbanzos/garbanzos, judías blancas, riñón, soja, judías negras, habas)
Cereales de desayuno enriquecidos (por ejemplo, Total tiene 18 mg de hierro por taza).
Patatas de bolsa con la piel (sin la piel, el contenido de hierro de las patatas es mínimo).
Melaza de caña negra
Zumo de ciruela
Fruta seca (pasas, albaricoques, etc.)
Nueces (anacardos, almendras, pistachos, etc.)

Todos necesitamos comer, y muchos alimentos nutritivos contienen hierro. Por tanto, es importante entender el hierro hemo frente al no hemo para poder elegir las mejores opciones para nuestra salud.

Ideas de comidas ricas en hierro

Puedes incorporar alimentos ricos en hierro en tu desayuno, comida, cena y merienda. Aquí tienes algunas ideas de comidas sencillas para empezar.

Desayuno


Desayuno de arroz frito con huevos revueltos.


Esta receta utiliza varias fuentes de hierro: anacardos, huevos, semillas de sésamo y guisantes. También puedes ser creativo e incluir otras verduras ricas en hierro y una fuente de proteínas para darle aún más sabor.


Almuerzo


Ensalada de judías picantes


Las alubias rojas son el centro de esta sabrosa ensalada, pero puedes utilizar una combinación de tus alubias favoritas si quieres. Disfrútalo tal cual o sírvelo sobre espinacas o verduras mixtas.


Cena


Plato frío para la cena.


La cena no siempre tiene que ser complicada. ¡Echa carne, frutos secos, verduras, queso, nueces y más en una tabla de embutidos y sirve!


Merienda


Bolas de dátiles con quinoa tostada y almendras.


Este tentempié es delicioso y naturalmente sabroso. También se compone de fruta, semillas, frutos secos y cereales, que son magníficas fuentes de hierro.

Iliana Claro, Licenciada en Gastronomía y Asesora en nutrición

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