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Beneficios y riesgos para la salud de los pl√°tanos, mujer comiendo un pl√°tano

Beneficios y riesgos para la salud de los pl√°tanos

Beneficios y riesgos para la salud de los pl√°tanos, mujer comiendo un pl√°tano

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Los pl√°tanos

Los pl√°tanos son una de las frutas m√°s populares en todo el mundo.

Como Asesora Nutricional y Gastrónoma puedo decirte qué:

Contienen nutrientes esenciales que pueden tener un impacto protector sobre la salud.

Comer plátanos puede ayudar a reducir la presión arterial y puede reducir el riesgo de cáncer.

Este artículo examina los posibles beneficios del plátano para la salud, como la mejora de la salud del corazón y el fomento de la regularidad.

También examina los posibles riesgos para la salud que los médicos han asociado a los plátanos.

Beneficios para la salud

Los plátanos tienen un alto contenido en potasio y contienen buenos niveles de proteínas y fibra dietética.

Los siguientes apartados explican algunos de los posibles beneficios del pl√°tano para la salud.
La información nutricional procede de la base de datos FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).

Los requisitos diarios proceden de las Gu√≠as Alimentarias para los Americanos 2015-2020. Son para adultos, pero son aproximados, ya que los valores var√≠an seg√ļn la edad y el sexo de la persona.

Presión arterial

La Asociación Americana del Corazón (AHA) anima a la gente a reducir su consumo de sal, o sodio, y a aumentar el consumo de alimentos que contengan potasio. El potasio puede ayudar a controlar la presión arterial y reducir la tensión del sistema cardiovascular.
Un pl√°tano mediano proporciona casi el nueve por ciento de las necesidades diarias de potasio de una persona, seg√ļn la informaci√≥n nutricional de las fuentes mencionadas.

Asma

Un estudio dos mil siete sugiri√≥ que comer pl√°tanos podr√≠a ayudar a prevenir las sibilancias en los ni√Īos con asma. Una de las razones podr√≠a ser el contenido en antioxidantes y potasio de los pl√°tanos. Sin embargo, se necesitan m√°s investigaciones para confirmar estos resultados.

C√°ncer

Las investigaciones de laboratorio han sugerido que la lectina, una proteína presente en los plátanos, puede ayudar a impedir el crecimiento de las células de la leucemia.

La lectina act√ļa como antioxidante. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar las mol√©culas conocidas como radicales libres. Si se acumulan demasiados radicales libres, pueden producirse da√Īos en las c√©lulas, lo que puede provocar c√°ncer.

En 2004, los investigadores observaron que los ni√Īos que consum√≠an pl√°tanos, zumo de naranja o ambos parec√≠an tener un menor riesgo de desarrollar leucemia.

Los autores del estudio sugirieron que esto podría deberse al contenido de vitamina C, ya que ésta también tiene propiedades antioxidantes.

Salud del corazón

Los plátanos contienen fibra, potasio, folato y antioxidantes, como la vitamina C. Todos ellos favorecen la salud del corazón.

Una revisión de dos mil diecisiete descubrió que las personas que siguen una dieta rica en fibra tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular que las que siguen una dieta baja en fibra.

Los que consum√≠an m√°s fibra tambi√©n ten√≠an niveles m√°s bajos de lipoprote√≠nas de baja densidad (LDL), o colesterol “malo”.

Diabetes

La Asociaci√≥n Americana de la Diabetes recomienda comer pl√°tanos y otras frutas, ya que contienen fibra. Se√Īalan que comer fibra puede ayudar a reducir los niveles de az√ļcar en sangre.

El autor de una revisi√≥n de 2018 lleg√≥ a la conclusi√≥n de que consumir una dieta rica en fibra podr√≠a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 y podr√≠a reducir el nivel de az√ļcar en sangre en quienes ya padecen la enfermedad.

Salud digestiva

Los plátanos contienen agua y fibra, y ambos promueven la regularidad y favorecen la salud digestiva. Un plátano mediano proporciona aproximadamente el diez por ciento de las necesidades de fibra de una persona durante un día.

Los plátanos también forman parte de un enfoque conocido como dieta BRAT, que algunos médicos recomiendan para tratar la diarrea. BRAT significa plátanos, arroz, puré de manzana y tostadas.


La diarrea puede provocar una pérdida de agua y electrolitos, como el potasio.

Los pl√°tanos pueden sustituir estos nutrientes.

Los alimentos ricos en fibra pueden desencadenar hinchaz√≥n, gases y calambres estomacales en personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII), seg√ļn un estudio de 2012. Sin embargo, los pl√°tanos pueden mejorar los s√≠ntomas, concluyeron los autores.

La Fundación Americana de Crohn y Colitis recomienda el plátano como tentempié en su plan de alimentación.

Preservar la memoria y potenciar el estado de √°nimo

Los plátanos contienen triptófano, un aminoácido que puede ayudar a preservar la memoria, aumentar la capacidad de la persona para aprender y recordar cosas, y regular el estado de ánimo.

Potasio

Los plátanos son ricos en el mineral potasio. El potasio ayuda a mantener los niveles de líquido en el cuerpo y regula el movimiento de nutrientes y productos de desecho dentro y fuera de las células.

El potasio tambi√©n ayuda a los m√ļsculos a contraerse y a las c√©lulas nerviosas a responder. Mantiene el coraz√≥n latiendo con regularidad y puede reducir el efecto del sodio sobre la presi√≥n arterial.

El potasio puede reducir el riesgo de formaci√≥n de c√°lculos renales a medida que se envejece. A su vez, unos ri√Īones sanos se encargan de que permanezca en el organismo la cantidad adecuada de potasio.

Un pl√°tano de tama√Īo medio contiene 422 miligramos (mg) de potasio.

Lo mejor es intentar obtener el potasio de fuentes dietéticas, como los plátanos.

Si no es así, se pueden comprar suplementos de potasio.

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La siguiente tabla muestra la cantidad de cada nutriente en un pl√°tano de tama√Īo medio. Tambi√©n muestra la cantidad que necesita un adulto de cada nutriente, seg√ļn las Gu√≠as Alimentarias para los Americanos 2015-2020. Las necesidades var√≠an seg√ļn el sexo y la edad del individuo.

 

Nutrientes

Cantidad de nutrientes en un pl√°tano mediano
Requerimiento diario de adultos
Energía (calorías)

105

1,800‚Äď3,000

Carbohidratos en gramos (g)

27, incluyendo 14.4 g de azucar

130

Fibra (g)

3.1

25.2‚Äď33.6

Proteina (g)

1.3

46‚Äď56

Magnesio (mg)

31.9

320‚Äď420

Fósforo (mg)

26

700

Potasio (mg)

422

4,700

Selenio en microgramos (mcg)

1.9

55

Cholina (mg)

11.6

425‚Äď550

Vitamina C (mg)

10.3

75‚Äď90

Folato (mcg DFE)

23.6

400

Beta caroteno (mcg)

30.7

No data

Alfa caroteno (mcg)

29.5

No data

El alfa y el beta caroteno, el selenio, la colina y la vitamina C tienen propiedades antioxidantes.

Los pl√°tanos en la dieta

Los pl√°tanos frescos est√°n disponibles todo el a√Īo. A diferencia de algunas frutas, los pl√°tanos siguen madurando despu√©s de la recolecci√≥n.

Los pl√°tanos maduran constantemente a temperatura ambiente.

Para que maduren m√°s r√°pido, se puede intentar guardarlos en una bolsa de papel.

Los pl√°tanos refrigerados madurar√°n m√°s lentamente. La c√°scara exterior del pl√°tano se oscurecer√° en la nevera, pero el propio pl√°tano se mantendr√° intacto durante m√°s tiempo.

Consejos para servir y comer el plátano 

He aquí algunos consejos para utilizar los plátanos:

– A√Īade un pl√°tano en rodajas a los cereales de la ma√Īana o a los copos de avena para un desayuno m√°s nutritivo.

РTritura los plátanos maduros y utilízalos para sustituir la mantequilla o el aceite en los productos horneados.

– A√Īade pl√°tanos machacados a magdalenas, galletas y pasteles para conseguir un sabor naturalmente dulce.

– A√Īade pl√°tanos a un batido.

РLlévate un plátano al trabajo o a la escuela para tener un tentempié saludable y portátil.

Otros productos de pl√°tano

Otros productos a base de pl√°tano son los chips de pl√°tano y el pl√°tano en polvo.

Hay que comprobar la etiqueta de los productos procesados antes de comprarlos, ya que pueden contener az√ļcar, sal o grasa a√Īadidos.

El plátano macho es un primo salado del plátano que es popular en América Central.

Hay que cocinar el plátano antes de comerlo. También se pueden comprar chips de plátano.

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Iliana Claro, Licenciada en Gastronomía y Asesora en nutrición

Ayudarte en tu camino hacia una alimentaci√≥n o estilo de vida m√°s saludable y ense√Īarte c√≥mo influye lo que comemos en nuestro d√≠a a d√≠a ser√° uno de mis objetivos.

Realizando asesoría y consultas online o presenciales a precios asequibles.

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Dr. Merry Rose

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