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Cómo bajar de peso rápido naturalmente

Los métodos de pérdida de peso que la investigación científica apoya son los siguientes

Aunque hay un sinf√≠n de dietas, suplementos y planes de sustituci√≥n de comidas que afirman garantizar “c√≥mo bajar de peso m√°s r√°pido”, la mayor√≠a carecen de pruebas cient√≠ficas. Sin embargo, hay algunas estrategias respaldadas por la ciencia que s√≠ tienen un impacto en el control del peso.

Estas estrategias incluyen el ejercicio (siempre monitoreado por un Entrenador Personal Deportivo), el seguimiento de la ingesta de calor√≠as, el ayuno intermitente y la reducci√≥n del n√ļmero de hidratos de carbono en la dieta (bajo supervisi√≥n de un Asesor Nutricional).

En este artículo, consideramos nueve métodos eficaces de:

Como bajar de peso.

1. Probar el ayuno intermitente

El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que implica ayunos regulares de corta duración y el consumo de comidas en un periodo de tiempo más corto durante el día.

Varios estudios han indicado que el ayuno intermitente a corto plazo, de hasta 24 semanas de duración, conduce a la pérdida de peso en personas con sobrepeso.

Los métodos de ayuno intermitente más comunes son los siguientes

Ayuno en días alternos (ADF): Ayuna en días alternos y come normalmente los días que no ayunes. La versión modificada implica comer sólo el 25-30% de las necesidades energéticas del cuerpo en los días de ayuno.

La dieta 5:2: Ayuna 2 de cada 7 días. En los días de ayuno come 500-600 calorías.

El método 16/8: Ayuna durante 16 horas y come sólo durante una ventana de 8 horas. Para la mayoría de la gente, la ventana de 8 horas sería alrededor del mediodía hasta las 8 de la tarde. Un estudio sobre este método descubrió que comer durante un periodo restringido hizo que los participantes consumieran menos calorías y perdieran peso.

Lo mejor es adoptar un patrón de alimentación saludable en los días en que no se ayuna y evitar comer en exceso.

La guía completa del ayuno The Complete Guide to Fasting

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2. Hacer un seguimiento de la dieta y el ejercicio

Si alguien quiere perder peso rápido, debe ser consciente de todo lo que come y bebe cada día. La forma más eficaz de hacerlo es registrar cada cosa que consume, ya sea en un diario o en un rastreador de alimentos en línea.

Los investigadores estimaron en dos mil diecisiete que habr√≠a 3.700 millones de descargas de aplicaciones de salud a finales de a√Īo. De ellas, las aplicaciones para la dieta, la actividad f√≠sica y la p√©rdida de peso estaban entre las m√°s populares. Y no es para menos, ya que el seguimiento de la actividad f√≠sica y del progreso de la p√©rdida de peso sobre la marcha puede ser una forma eficaz de controlar el peso .

Un estudio descubri√≥ que el seguimiento constante de la actividad f√≠sica ayudaba a perder peso. Mientras tanto, un estudio de revisi√≥n encontr√≥ una correlaci√≥n positiva entre la p√©rdida de peso y la frecuencia de seguimiento de la ingesta de alimentos y el ejercicio. Incluso un dispositivo tan sencillo como un pod√≥metro puede ser una herramienta √ļtil para perder peso.

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3. Comer de forma consciente

La alimentación consciente es una práctica en la que las personas prestan atención a cómo y dónde comen los alimentos. Esta práctica puede permitir a las personas disfrutar de los alimentos que comen y mantener un peso saludable.

Como la mayoría de la gente lleva una vida muy ajetreada, a menudo tiende a comer deprisa y corriendo, en el coche, trabajando en el escritorio y viendo la televisión. Como resultado, muchas personas apenas son conscientes de los alimentos que ingieren.

Las técnicas para comer con atención incluyen

Sentarse a comer, preferiblemente en una mesa: Presta atención a la comida y disfruta de la experiencia.

Evitar las distracciones mientras comes: No enciendas el televisor, ni el cuaderno o el teléfono.

Comer despacio: T√≥mate tiempo para masticar y saborear la comida. Esta t√©cnica ayuda a perder peso, ya que da al cerebro de la persona el tiempo suficiente para reconocer las se√Īales de que est√° llena, lo que puede ayudar a evitar que se coma en exceso.

Elegir los alimentos de forma meditada: Elige alimentos que estén llenos de nutrientes y que satisfagan durante horas en lugar de minutos.

Qué comer para bajar de peso rápido

4. Comer proteínas en el desayuno

Las proteínas pueden regular las hormonas del apetito para ayudar a la gente a sentirse llena. Esto se debe principalmente a la disminución de la hormona del hambre, la grelina, y al aumento de las hormonas de la saciedad, el péptido YY, el GLP-1 y la colecistoquinina.

La investigación en adultos jóvenes también ha demostrado que los efectos hormonales de comer un desayuno rico en proteínas pueden durar varias horas.

Algunas buenas opciones para un desayuno rico en proteínas son los huevos, la avena, las mantequillas de frutos secos y semillas, las gachas de quinua, las sardinas y el pudín de semillas de chía.

Con que bajar de peso r√°pido

5. Reducir el az√ļcar y los hidratos de carbono refinados

La dieta occidental es cada vez m√°s rica en az√ļcares a√Īadidos, y esto tiene una relaci√≥n clara con la obesidad, incluso cuando el az√ļcar se encuentra en las bebidas y no en los alimentos.

Los hidratos de carbono refinados son alimentos muy procesados que ya no contienen fibra ni otros nutrientes. Entre ellos est√°n el arroz blanco, el pan y la pasta.

Estos alimentos son de rápida digestión y se convierten en glucosa rápidamente.

El exceso de glucosa entra en la sangre y provoca la hormona insulina, que promueve el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Esto contribuye al aumento de peso.

Siempre que sea posible, hay que cambiar los alimentos procesados y azucarados por opciones m√°s saludables. Entre los buenos cambios de alimentos est√°n

arroz, pan y pasta integrales en lugar de las versiones blancas

fruta, frutos secos y semillas en lugar de aperitivos con alto contenido en az√ļcar

t√©s de hierbas y agua con infusi√≥n de frutas en lugar de refrescos con alto contenido de az√ļcar

batidos con agua o leche en lugar de zumo de frutas

6. Comer mucha fibra

La fibra diet√©tica describe los hidratos de carbono de origen vegetal que no se pueden digerir en el intestino delgado, a diferencia del az√ļcar y el almid√≥n. Incluir mucha fibra en la dieta puede aumentar la sensaci√≥n de saciedad, lo que puede conducir a la p√©rdida de peso.

Los alimentos ricos en fibra son

– cereales de desayuno integrales, pasta integral, pan integral, avena, cebada y centeno

– la fruta y la verdura

Рguisantes, judías y legumbres

– frutos secos y semillas

7. Equilibrio de las bacterias intestinales

Un área emergente de investigación se centra en el papel de las bacterias del intestino en el control del peso.

El intestino humano alberga un gran n√ļmero y variedad de microorganismos, que incluyen unos 37 billones de bacterias.

Cada individuo tiene diferentes variedades y cantidades de bacterias en su intestino. Algunos tipos pueden aumentar la cantidad de energía que la persona obtiene de los alimentos, lo que conduce a la deposición de grasa y al aumento de peso.

Algunos alimentos pueden aumentar el n√ļmero de bacterias buenas en el intestino, entre ellos

– Una gran variedad de plantas: Aumentar el n√ļmero de frutas, verduras y cereales en la dieta dar√° lugar a una mayor absorci√≥n de fibra y a un conjunto m√°s diverso de bacterias intestinales. Hay que procurar que las verduras y otros alimentos de origen vegetal constituyan el 75% de la comida.

РAlimentos fermentados: Aumentan la función de las bacterias buenas e inhiben el crecimiento de las malas. El chucrut, el kimchi, el kéfir, el iogur, el tempeh y el miso contienen buenas cantidades de probióticos, que ayudan a aumentar las bacterias buenas. Los investigadores han estudiado ampliamente el kimchi, y los resultados de los estudios sugieren que tiene efectos contra la obesidad. Del mismo modo, los estudios han demostrado que el kéfir puede ayudar a promover la pérdida de peso en las mujeres con sobrepeso.

РAlimentos prebióticos: Estimulan el crecimiento y la actividad de algunas de las bacterias buenas que ayudan a controlar el peso. La fibra prebiótica se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente en la raíz de achicoria, la alcachofa, la cebolla, el ajo, los espárragos, los puerros, el plátano y el aguacate. También está en los cereales, como la avena y la cebada.

8. Dormir bien

Numerosos estudios han demostrado que dormir menos de 5-6 horas por noche est√° asociado a una mayor incidencia de la obesidad. Esto se debe a varias razones.

Las investigaciones sugieren que un sue√Īo insuficiente o de mala calidad ralentiza el proceso en el que el cuerpo convierte las calor√≠as en energ√≠a, llamado metabolismo. Cuando el metabolismo es menos eficaz, el cuerpo puede almacenar la energ√≠a no utilizada en forma de grasa. Adem√°s, dormir mal puede aumentar la producci√≥n de insulina y cortisol, que tambi√©n favorecen el almacenamiento de grasa.

El tiempo que se duerme tambi√©n afecta a la regulaci√≥n de las hormonas que controlan el apetito, la leptina y la grelina. La leptina env√≠a se√Īales de saciedad al cerebro.

9. Controlar tus niveles de estrés

El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que inicialmente disminuyen el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del organismo.

Sin embargo, cuando las personas están sometidas a un estrés constante, el cortisol puede permanecer en el torrente sanguíneo durante más tiempo, lo que aumentará su apetito y les hará comer más.

El cortisol se√Īala la necesidad de reponer las reservas nutricionales del cuerpo a partir de la fuente de combustible preferida, que son los hidratos de carbono.

La insulina transporta entonces el az√ļcar de los hidratos de carbono desde la sangre hasta los m√ļsculos y el cerebro. Si el individuo no utiliza este az√ļcar en la lucha o la huida, el cuerpo lo almacenar√° como grasa.

Los investigadores descubrieron que la aplicaci√≥n de un programa de intervenci√≥n de gesti√≥n del estr√©s de ocho semanas dio lugar a una reducci√≥n significativa del √≠ndice de masa corporal (IMC) de los ni√Īos y adolescentes con sobrepeso u obesidad.

Algunos métodos para controlar el estrés son

Рyoga, meditación o tai chi

Рtécnicas de respiración y relajación

pasar alg√ļn tiempo al aire libre, por ejemplo, caminando o haciendo jardiner√≠a

Para bajar de peso r√°pido y efectivo

Conclusiones para perder peso

Es importante recordar que no hay soluciones r√°pidas cuando se trata de perder peso.

La mejor manera de alcanzar y mantener un peso saludable es seguir una dieta nutritiva y equilibrada, contratar a profesionales hará que tu pérdida de peso sea segura y permanente.

 

Para ello consulta a un Asesor Nutricional y Un Entrenador Personal Deportivo, unir ha estos dos profesionales para conseguir tu objetivo es una inversión segura.

 

√Čsta debe incluir 10 raciones de fruta y verdura, prote√≠nas de buena calidad y cereales integrales. Tambi√©n es beneficioso hacer ejercicio durante al menos 30 minutos cada d√≠a.

Iliana Claro, Licenciada en Gastronomía y Asesora en nutrición

Ayudarte en tu camino hacia una alimentaci√≥n o estilo de vida m√°s saludable y ense√Īarte c√≥mo influye lo que comemos en nuestro d√≠a a d√≠a ser√° uno de mis objetivos.

Realizando asesoría y consultas online o presenciales a precios asequibles.

Iliana Claro, Licenciada en Gastronom√≠a y Asesora nutricional Ayudarte en tu camino hacia una alimentaci√≥n o estilo de vida m√°s saludable y ense√Īarte c√≥mo influye lo que comemos en nuestro d√≠a a d√≠a ser√° uno de mis objetivos.

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Dr. Merry Rose

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