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Siete formas de hacer ayuno intermitente

Siete formas de hacer ayuno intermitente

Siete formas de hacer ayuno intermitente

Hay muchas formas diferentes de hacer el ayuno intermitente. Los métodos varían en cuanto al número de días de ayuno y a las calorías permitidas.

El ayuno intermitente consiste en abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a comer regularmente.

Algunos estudios sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa, una mejor salud y una mayor longevidad. Sus defensores afirman que un programa de ayuno intermitente es más fácil de mantener que las dietas tradicionales de control de calorías.

La experiencia de cada persona con el ayuno intermitente es individual, y diferentes estilos se adaptan a diferentes personas.
En este artículo, analizamos la investigación que hay detrás de los tipos más populares de ayuno intermitente y proporcionamos consejos sobre cómo mantener este tipo de dieta.

Siete formas de hacer ayuno intermitente

Hay varios métodos de ayuno intermitente, y la gente prefiere diferentes estilos. Sigue leyendo para conocer siete formas diferentes de hacer ayuno intermitente.

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1. Como hacer ayuno intermitente durante doce horas al día

Las reglas de esta dieta son sencillas. La persona tiene que decidir y cumplir una ventana de ayuno de doce horas cada día.

Según algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, lo que libera cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería favorecer la pérdida de peso.

Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para los principiantes. Esto se debe a que la ventana de ayuno es relativamente pequeña, gran parte del ayuno se produce durante el sueño, y la persona puede consumir el mismo número de calorías cada día.

La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el periodo de sueño en la ventana de ayuno.
Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las siete de la tarde y las siete de la mañana.

Tendría que terminar su cena antes de las siete de la tarde y esperar hasta las siete de la mañana para desayunar, pero estaría dormida durante gran parte del tiempo intermedio.

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2. Ayuno Intermitente durante 16 horas

El ayuno de 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, se denomina método 16:8 o dieta Leangains.

Durante la dieta 16:8, los hombres ayunan durante dieciséis horas al día, y las mujeres durante 14 horas. Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya haya probado el ayuno de 12 horas pero no haya obtenido ningún beneficio.

En este ayuno, la gente suele terminar la cena a las ocho de la tarde y al día siguiente se salta el desayuno, no volviendo a comer hasta el mediodía.

Un estudio en ratones descubrió que limitar la ventana de alimentación a ocho horas les protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades hepáticas, incluso cuando comían el mismo número total de calorías que los ratones que comían cuando querían.

3. Como es el ayuno intermitente durante 2 días a la semana

Las personas que siguen la dieta 5:2 comen cantidades estándar de alimentos saludables durante cinco días y reducen la ingesta de calorías los otros 2 días.

Durante los 2 días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500.

Normalmente, las personas separan los días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar un lunes y un jueves y comer normalmente los demás días. Debe haber al menos un día sin ayuno entre los días de ayuno.

Hay pocas investigaciones sobre la dieta 5:2, que también se conoce como dieta del ayuno. Un estudio en el que participaron 107 mujeres con sobrepeso u obesidad descubrió que tanto la restricción calórica dos veces por semana como la restricción calórica continua conducían a una pérdida de peso afín.

El estudio también descubrió que esta dieta reducía los niveles de insulina y mejoraba la sensibilidad a la insulina de las participantes.
Un estudio a pequeña escala examinó los efectos de este estilo de ayuno en 23 mujeres con sobrepeso.

En el transcurso de un ciclo menstrual, las mujeres perdieron el cuarenta y ocho por ciento de su peso corporal y el 8,0 por ciento de su grasa corporal total. Sin embargo, estas medidas volvieron a la normalidad para la mayoría de las mujeres tras cinco días de alimentación normal.

4. Que es el ayuno intermitente en días alternos

Existen diversas variaciones del plan de ayuno en días alternos, que consiste en ayunar en días alternos.

Para algunas personas, el ayuno de días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas se permiten hasta 500 calorías.

En los días de alimentación, la gente suele elegir comer todo lo que quiera.

Un estudio informa de que el ayuno de días alternos es eficaz para la pérdida de peso y la salud del corazón tanto en adultos sanos como con sobrepeso.

Los investigadores descubrieron que los 32 participantes perdieron una media de cincuenta y dos kilogramos (kg), o algo más de 11 libras (lb), durante un periodo de 12 semanas.

El ayuno de días alternos es una forma bastante extrema de ayuno intermitente, y puede no ser adecuado para los principiantes o los que padecen ciertas enfermedades. También puede ser difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.

5. Dieta de ayuno intermitente semanal de veinticuatro horas

En una dieta de veinticuatro horas, una persona puede tomar tés y bebidas sin calorías.

El ayuno completo durante uno o dos días a la semana, conocido como dieta de comer-parar-comer, consiste en no comer nada durante 24 horas seguidas. Muchas personas ayunan de desayuno en desayuno o de comida en comida.

Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el periodo de ayuno.

Las personas deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días de no ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de la persona, pero no limita los alimentos específicos que consume.

Un ayuno de 24 horas puede ser un reto, y puede causar fatiga, dolores de cabeza o irritabilidad. Muchas personas descubren que estos efectos se vuelven menos extremos con el tiempo, a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.

Puede resultar beneficioso probar un ayuno de 12 horas o de dieciséis horas antes de pasar al ayuno de 24 horas.

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6. En que consiste el ayuno intermitente de Saltarse las comidas

Este enfoque flexible del ayuno intermitente puede ser bueno para los principiantes. Consiste en saltarse ocasionalmente las comidas.

Las personas pueden decidir qué comidas se saltan según su nivel de hambre o sus limitaciones de tiempo. Sin embargo, es importante comer alimentos saludables en cada comida.

Es probable que la omisión de comidas tenga más éxito cuando las personas controlan y responden a las señales de hambre de su cuerpo. Básicamente, las personas que utilizan este estilo de ayuno intermitente comen cuando tienen hambre y se saltan las comidas cuando no la tienen.

Esto puede resultar más natural para algunas personas que los otros métodos de ayuno.

7. Ayuno intermitente en que consiste , La Dieta del Guerrero

La Dieta del Guerrero es una forma relativamente extrema de ayuno intermitente.

La Dieta del Guerrero consiste en comer muy poco, normalmente sólo unas pocas raciones de fruta y verdura cruda, durante una ventana de ayuno de 20 horas, y luego comer una gran comida por la noche. La ventana de alimentación suele ser de sólo unas 4 horas.

Esta forma de ayuno puede ser la mejor para las personas que ya han probado otras formas de ayuno intermitente.

Los partidarios de la Dieta del Guerrero afirman que los seres humanos son comedores nocturnos por naturaleza y que comer por la noche permite al cuerpo obtener nutrientes de acuerdo con sus ritmos circadianos.
Durante la fase de alimentación de cuatro horas, la gente debe asegurarse de consumir muchas verduras, proteínas y grasas saludables. También deben incluir algunos hidratos de carbono.

Aunque es posible comer algunos alimentos durante el periodo de ayuno, puede ser un reto atenerse a las estrictas directrices sobre cuándo y qué comer a largo plazo. Además, a algunas personas les cuesta comer una comida tan abundante tan cerca de la hora de acostarse.

También existe el riesgo de que las personas que siguen esta dieta no ingieran suficientes nutrientes, como la fibra. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer y tener un efecto adverso en la salud digestiva e inmunitaria.

Consejos para mantener el ayuno intermitente

Puede ser un reto mantener un programa de ayuno intermitente.

Ayúdate de un Asesor Nutricional.

Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas a mantener el rumbo y maximizar los beneficios del ayuno intermitente:

– Mantenerse hidratado. Bebe mucha agua y bebidas sin calorías, como las infusiones, a lo largo del día.

– Evitar obsesionarse con la comida. Planifica muchas distracciones en los días de ayuno para evitar pensar en la comida, como ponerse al día con el papeleo o ir a ver una película.

– Descansar y relajarse. Evita las actividades extenuantes en los días de ayuno, aunque el ejercicio ligero, como el yoga, puede ser beneficioso.

– Hacer que cada caloría cuente. Si el plan elegido permite algunas calorías durante los periodos de ayuno, selecciona alimentos densos en nutrientes y ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Algunos ejemplos son las alubias, las lentejas, los huevos, el pescado, los frutos secos y el aguacate.

– Comer alimentos de gran volumen. Selecciona alimentos saciantes pero bajos en calorías, como las palomitas de maíz, las verduras crudas y las frutas con alto contenido en agua, como las uvas y el melón.

– Aumentar el sabor sin las calorías. Condimenta las comidas generosamente con ajo, hierbas, especias o vinagre. Estos alimentos tienen muy pocas calorías pero están llenos de sabor, lo que puede ayudar a reducir la sensación de hambre.

– Elegir alimentos ricos en nutrientes después del periodo de ayuno. Comer alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a prevenir las deficiencias de nutrientes. Una dieta equilibrada también contribuirá a la pérdida de peso y a la salud en general.

Conclusión

Hay muchas formas diferentes de realizar el ayuno intermitente, y no existe un plan único que funcione para todo el mundo.

Las personas experimentarán los mejores resultados si prueban los distintos estilos para ver cuál se adapta a su estilo de vida y a sus preferencias.

Independientemente del tipo de ayuno intermitente, ayunar durante periodos prolongados cuando el cuerpo no está preparado puede ser problemático.

Estas formas de dieta pueden no ser adecuadas para todo el mundo. Si una persona es propensa a comer de forma desordenada, estos enfoques pueden exacerbar su relación insana con la comida.

Las personas con problemas de salud, incluida la diabetes, deben hablar con un médico antes de intentar cualquier forma de ayuno.

Para obtener los mejores resultados, es esencial seguir una dieta sana y equilibrada los días que no se ayuna. Si es necesario, una persona puede buscar ayuda profesional para personalizar un plan de ayuno intermitente y evitar las trampas.

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