¬ŅQue es la creatina?

La creatina es uno de los suplementos m√°s estudiados e investigados que se utiliza como ayuda ergog√©nica para los atletas y ahora tambi√©n se utiliza para m√ļltiples condiciones m√©dicas.

La creatina (√°cido metilguanid√≠nico-ac√©tico) se produce de forma natural en el organismo a partir de reacciones en las que intervienen los amino√°cidos arginina, glicina y metionina en el h√≠gado, y en menor cantidad tambi√©n en el ri√Ī√≥n y el p√°ncreas.

Qué alimentos tienen creatina

Externamente, la creatina se consume en forma de suplemento o est√° presente de forma natural en el pescado, las aves y la carne.

Los huevos y los l√°cteos tambi√©n contienen creatina, pero en una cantidad mucho menor. La creatina se almacena principalmente en la carne muscular; las v√≠sceras como el h√≠gado, el coraz√≥n y el ri√Ī√≥n tienen muy poca.

El monohidrato de creatina puede utilizarse en diversos alimentos. Como ingrediente alimentario con fines funcionales o nutricionales, est√° destinado a a√Īadirse a productos como bebidas energ√©ticas, barritas de prote√≠nas, batidos,¬† prote√≠nas en polvo, sustitutos de comidas, an√°logos de la carne y bebidas de mezcla seca.

Cuanto dura la creatina antes de caducar

Se ha demostrado que la forma de polvo del monohidrato de creatina es estable durante un m√≠nimo de tres a√Īos a temperatura ambiente. Se puede esperar una estabilidad similar cuando el monohidrato de creatina se incluye en polvos secos como los polvos proteicos, los polvos sustitutivos de comidas y los polvos para mezclas de bebidas.

Tabla que alimentos tienen creatina en que alimentos se encuentra la creatina

Alimentos que contienen creatina

Un punto importante que hay que entender es que la creatina de los alimentos se digiere más lentamente que la creatina tomada como suplemento, pero la biodisponibilidad total es la misma. Por lo tanto, tanto si se toma un suplemento de creatina como si se toma la misma cantidad de los alimentos correspondientes, la absorción es la misma en el cuerpo. Sin embargo, el problema de la cocción es que la creatina se degrada.

Lista de alimentos que contienen creatina

Alimentos con creatina

Para que sirve la creatina

Creatina beneficios

1. La administración de suplementos de creatina puede aumentar la disponibilidad de energía celular y favorecer la salud, la forma física y el bienestar general a lo largo de la vida.

2. La administraci√≥n de suplementos de creatina, en particular con el entrenamiento de resistencia, puede promover el aumento de la fuerza y ayudar a mantener o aumentar la masa muscular en las personas mayores. Adem√°s, la administraci√≥n de suplementos de creatina durante la p√©rdida de peso inducida por la restricci√≥n de energ√≠a puede ser una forma eficaz de preservar el m√ļsculo mientras se hace dieta y, por lo tanto, ayudar a controlar la obesidad de inicio en la edad adulta.

3. Los suplementos de creatina pueden favorecer la función cognitiva, especialmente a medida que se envejece.

4. La administración de suplementos de creatina puede contribuir a una gestión saludable de la glucosa.

5. La administración de fosfocreatina y, posiblemente, de suplementos de creatina puede favorecer el metabolismo y la salud del corazón, especialmente durante los desafíos isquémicos.

6. La administración de suplementos de creatina a largo plazo en dosis elevadas en individuos con deficiencias en la síntesis de creatina puede aumentar los niveles de creatina y PCr en el cerebro y puede reducir la gravedad de los déficits asociados a estos trastornos.

7. Aunque se ha demostrado que los suplementos de creatina tienen propiedades neuroprotectoras y mejoran la fuerza y la resistencia, la eficacia de los suplementos de creatina a largo plazo y en dosis elevadas en individuos con enfermedades neurodegenerativas es equívoca, aunque prometedora, en pacientes con distrofia muscular.

8. La administración de suplementos de creatina puede aumentar el contenido de creatina en el cerebro, mejorar la disponibilidad de energía durante los eventos isquémicos y proporcionar neuroprotección frente a la LCT y/o la LME.

9. La administración de suplementos de creatina antes y después de una lesión puede reducir la atrofia relacionada con la inmovilización y/o mejorar los resultados de la rehabilitación en una serie de poblaciones.

10. .La administraci√≥n de suplementos de creatina durante el embarazo puede ayudar a apoyar las necesidades nutricionales y la salud de la madre y el ni√Īo; sin embargo, debido a los limitados estudios en seres humanos embarazados, se debe tener precauci√≥n al recomendar su uso durante el embarazo humano.

11. Los suplementos de creatina pueden tener efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores.

12. La creatina es una importante fuente de energía para las células inmunitarias, puede ayudar a mantener un sistema inmunitario sano y puede tener algunas propiedades anticancerígenas.

13. La creatina y/o los GAA pueden mejorar la capacidad funcional de los pacientes con síndromes relacionados con la fatiga crónica, como el síndrome de fatiga postviral (SFP) y la encefalomielitis miálgica (EM).

14. La creatina puede favorecer la salud mental, la salud reproductiva y la salud de la salud de la piel.

La mejor creatina

Cual es la mejor creatina

La creatina es probablemente el suplemento ergogénico más famoso utilizado en el deporte y cuenta con toneladas de investigaciones que respaldan su eficacia y seguridad.

Pero cuando un suplemento se da a conocer, muchas empresas se lanzan a ofrecer formas m√°s sofisticadas del mismo suplemento con envases m√°s atractivos, alegando beneficios adicionales sobre otras formas.

La forma básica de la creatina se presenta en dos formas, una de las cuales implica la eliminación del monohidrato (lo que da lugar a la creatina anhidra).

Debido a la exclusión del monohidrato es 100% creatina en peso a pesar de que el monohidrato de creatina es 88% creatina en peso, ya que el monohidrato es 12%.

Monohidrato de creatina

Monohidrato de creatina, la forma básica utilizada y es el es estándar de oro en el uso de la creatina. No se degrada durante la digestión normal y casi el 99% del monohidrato de creatina ingerido digestión normal y casi el 99% del monohidrato de creatina ingerido por el musculo o excretado por la orina.

Creatina micronizada

es creatina que ha sido procesada para reducir el tama√Īo de las part√≠culas del polvo. La micronizaci√≥n puede aumentar la solubilidad en agua, pero no la hace m√°s efectiva, ni se absorbe mejor que la forma b√°sica de monohidrato de creatina.

Las otras formas y marcas, proporcionan el mismo o menor efecto que el buen monohidrato de creatina. Ninguno ha demostrado tener una ventaja sobre la forma b√°sica de monohidrato de creatina.

La √ļnica diferencia es que las formas de creatina m√°s nuevas y sofisticadas simplemente cuestan m√°s, debido a un marketing exagerado. El monohidrato de creatina, por otro lado, es una de las formas m√°s baratas disponibles. Ser barato no significa ser menos efectivo y viceversa.

Creatina HCL

Por ejemplo, la creatina HCL es una mol√©cula de creatina unida al √°cido clorh√≠drico. Las empresas afirman que tiene un mayor nivel de absorci√≥n, pero no hay ning√ļn estudio que demuestre esta afirmaci√≥n. La creatina HCL se rompe en creatina libre y HCL en el est√≥mago, lo que equivale a monohidrato de creatina solamente.

Creatina líquida

Algunas empresas afirman que la creatina líquida es mejor que la creatina en polvo. Pero no se ha demostrado que este hecho sea falso, sino que la creatina líquida ha demostrado ser menos eficaz que el monohidrato de creatina.

El monohidrato de creatina en polvo es muy estable y no muestra signos de degradaci√≥n en creatinina a lo largo de los a√Īos, incluso en condiciones de almacenamiento elevadas temperaturas.

Creatina tamponada

Cuando se trata de la creatina tamponada, el estudio demostró que, no promovió mayores cambios en el contenido de creatina muscular, la composición corporal, la fuerza o la capacidad anaeróbica, que el monohidrato de creatina.

No hubo pruebas de que complementar la dieta con una forma de creatina tamponada produjera menos efectos secundarios que el monohidrato de creatina.

√Čster et√≠lico de creatina

Otra forma de creatina, el √©ster et√≠lico de creatina, en comparaci√≥n con el monohidrato de creatina, el √©ster et√≠lico de creatina no fue tan eficaz para aumentar los niveles de creatina en suero y en el m√ļsculo ni para mejorar la composici√≥n corporal, la masa muscular, la fuerza y la potencia.

Creatina quelada con magnesio

La creatina quelada con magnesio puede ser √ļtil para aumentar la producci√≥n de fuerza muscular con una potencia similar a la del monohidrato de creatina, pero sin el aumento de peso del agua, ya que se observan diferencias, pero son estad√≠sticamente insignificantes.

El nitrato de creatina

El nitrato de creatina es una forma de creatina en la que un nitrato (NO3) se une a la molécula de creatina. De nuevo ha mostrado beneficios similares a los del monohidrato de creatina en lo que respecta a la seguridad y el rendimiento del ejercicio.

El citrato de creatina

La otra forma es el citrato de creatina, donde la creatina está unida a una molécula de citrato o de ácido cítrico. No tiene ninguna diferencia en términos de absorción en comparación con el monohidrato de creatina.

Piruvato de creatina

El piruvato de creatina, en comparación con la forma monohidratada, ha demostrado tener una biodisponibilidad o absorción similar.

El őĪ-cetoglutarato de creatina

El őĪ-cetoglutarato de creatina es la mol√©cula de creatina unida a un √°cido alfa-cetoglut√°rico, y se cree que es una forma mejorada de creatina. Sin embargo, no hay pruebas de este hecho

őĪ-cetoglutarato de creatina

El őĪ-cetoglutarato de creatina es la mol√©cula de creatina unida a un √°cido alfa-cetoglut√°rico, y se cree que es una forma mejorada de creatina. Sin embargo, no hay pruebas de este hecho.

Fosfato sódico de creatina

El fosfato sódico de creatina parece tener aproximadamente la mitad de creatina en peso, y no es seguro que esta variante ofrezca alguna ventaja sobre las formas convencionales.

Creatina glucosilada de polietileno

La creatina glucosilada de polietileno parece ser tan eficaz como el monohidrato de creatina a una dosis más baja (1,25-2,5g en relación con el monohidrato de 5g), pero no alteró la masa corporal, la potencia de salida ni la resistencia.

Creatina glucosilada de polietileno

La creatina glucosilada de polietileno parece ser tan eficaz como el monohidrato de creatina a una dosis más baja (1,25-2,5g en relación con el monohidrato de 5g), pero no alteró la masa corporal, la potencia de salida ni la resistencia.

Gluconato de creatina

El gluconato de creatina es una forma de suplemento de creatina en la que la molécula de creatina está unida a una molécula de glucosa. 

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Creatina monohidratada para que sirve, seg√ļn La ISSN

Para qu√© es la creatina seg√ļn Sociedad Internacional de Nutrici√≥n Deportiva¬†

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluye lo siguiente en cuanto a la suplementación con creatina como posición oficial de la Sociedad:

Creatina monohidratada para que sirve

1 .El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible actualmente para los atletas con la intención de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento.

Efectos secundarios de la creatina

2. La administración de suplementos de monohidrato de creatina no sólo es segura, sino que se ha informado de que tiene una serie de beneficios terapéuticos en poblaciones sanas y enfermas que van desde los bebés hasta los ancianos.

No existen pruebas cient√≠ficas convincentes de que el uso a corto o largo plazo de monohidrato de creatina (hasta 30 g/d√≠a durante 5 a√Īos) tenga efectos perjudiciales en individuos por lo dem√°s sanos o entre poblaciones cl√≠nicas que puedan beneficiarse de la suplementaci√≥n con creatina.

3. Si se toman las precauciones y la supervisi√≥n adecuadas, la suplementaci√≥n con monohidrato de creatina en ni√Īos y adolescentes atletas es aceptable y puede proporcionar una alternativa nutricional con un perfil de seguridad favorable a los f√°rmacos androg√©nicos anab√≥licos potencialmente peligrosos.

Sin embargo, recomendamos que sólo se considere el uso de suplementos de creatina en atletas jóvenes que: a.) participen en un entrenamiento serio/competitivo supervisado; b.) consuman una dieta bien equilibrada y que mejore el rendimiento; c.) estén informados sobre el uso apropiado de la creatina; y d.) no excedan las dosis recomendadas.

4. Las advertencias de las etiquetas de los productos de creatina que desaconsejan su uso a los menores de 18 a√Īos, aunque quiz√° tengan la intenci√≥n de aislar a sus fabricantes de la responsabilidad legal, son probablemente innecesarias dada la ciencia que apoya la seguridad de la creatina, incluso en ni√Īos y adolescentes.

Creatine monohydrate

5. En la actualidad, el monohidrato de creatina es la forma de creatina más ampliamente estudiada y clínicamente eficaz para su uso en suplementos nutricionales. en términos de captación muscular y capacidad de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad.

Creatina con carbohidratos

6. La adición de hidratos de carbono o de hidratos de carbono y proteínas a un suplemento de creatina parece aumentar la captación muscular de creatina, aunque el efecto sobre las medidas de rendimiento puede no ser mayor que el uso de monohidrato de creatina solo.

Como tomar creatina

7. El m√©todo m√°s r√°pido para aumentar las reservas de creatina en los¬† m√ļsculos puede ser el consumo de aprox. 0,3g/kg/d√≠a¬† despu√©s para mantener las reservas elevadas. Inicialmente, la ingesta de cantidades m√°s peque√Īas de monohidrato de creatina (por ejemplo, 3-5g/d√≠a) aumentar√° las reservas de creatina muscular durante un per√≠odo de 3-4 semanas, sin embargo, los efectos de rendimiento inicial de este m√©todo de suplementaci√≥n est√°n menos respaldados.

Creatina contraindicaciones

8. Las poblaciones cl√≠nicas han recibido suplementos con altos niveles de monohidrato de creatina (0,3 – 0,8g/kg/d√≠a, equivalente a 21- 56g/d√≠a para un individuo de 70 kg) durante a√Īos sin que se produzcan acontecimientos adversos cl√≠nicamente significativos o graves.

Iliana Claro, Licenciada en Gastronom√≠a y Asesora nutricional Ayudarte en tu camino hacia una alimentaci√≥n o estilo de vida m√°s saludable y ense√Īarte c√≥mo influye lo que comemos en nuestro d√≠a a d√≠a ser√° uno de mis objetivos.

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Lic. iliana Claro Asesora Nutricional y Gastrónoma

Como se toma la creatina

Como tomar creatina monohidratada

Para la respuesta al mejor momento para tomar creatina, ha habido principalmente dos tipos de prescripciones de varios entrenadores o distribuidores de suplementos:

Pre-Entrenamiento – que se debe al argumento de que aumentar√° la fuerza y la potencia durante el entrenamiento.

Post-Entrenamiento Рeste argumento se basaba en el antiguo concepto de una mayor absorción de nutrientes después del entrenamiento, por lo que la creatina se absorbería mejor.

Creatina antes o después de entrenar

No he podido encontrar ning√ļn estudio que dicte el mejor momento para tomar la creatina de forma concluyente. Como conclusi√≥n final, sugerir√≠a que la creatina se puede tomar en cualquier momento, mejor ser√≠a tomarla cerca de su entrenamiento.

Con esto surge otra duda: ¬ŅEs necesario tomar creatina en los d√≠as de descanso/no entrenamiento?

Creatina como tomar

No hay ning√ļn estudio o consenso sobre esta parte, ya que algunos dicen que debemos tomar creatina todos los d√≠as, independientemente del d√≠a. Tomar creatina en los d√≠as de descanso, ayudar√° a mantener los niveles de creatina elevados.

Pero no hay ninguna base de esta afirmación, o no hay un estudio que sugiera que tomar creatina en los días de descanso mantendrá los niveles de creatina en el cuerpo elevados, y por lo tanto conducirá a un aumento en el rendimiento.

Como, el mejor momento para tomar creatina ya ha demostrado ser antes/después del entrenamiento. Por lo tanto, mi sugerencia sería omitir el uso de la creatina en los días de descanso.

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Creatina con carbohidratos

Creatina y carbohidratos juntos 

Es un poco confuso, ya que la mayor√≠a de los estudios demuestran que tomar carbohidratos + creatina aumentan la acumulaci√≥n de creatina en los m√ļsculos.

Pero luego hay estudios que demuestran que esta adición de carbohidratos a la creatina no es realmente ayuda a mejorar el rendimiento, en comparación con la creatina sola.

Por otro lado, el consumo de proteínas+carbohidratos+creatina ayuda un poco más que los carbohidratos y la creatina consumidos solos.

También, vimos arriba que el mejor momento para tomar creatina, sería alrededor de tu entrenamiento, pre o post.

Por lo tanto, si usted est√° tomando un concentrado de suero de leche despu√©s del entrenamiento, puede simplemente a√Īadir 5gm de creatina en √©l.

O bien, toma la creatina con tu comida posterior al entrenamiento, que tiene un equilibrio de carbohidratos y proteínas.

O, también puede tomarlo antes del entrenamiento con una fuente de carbohidratos, que consumiría para obtener energía para el entrenamiento.

Creatina para que sirve en mujeres

Para que sirve la creatina en mujeres

Existen pruebas sustanciales que sugieren que la suplementación con creatina es eficaz para aumentar la fuerza y la potencia tanto en mujeres entrenadas como no entrenadas, sin grandes fluctuaciones en el peso corporal. Las mujeres con distintos niveles de entrenamiento y condición física pueden experimentar mejoras en el rendimiento del ejercicio anaeróbico y aeróbico gracias a la administración de suplementos de creatina a corto y largo plazo.

Beneficios de la creatina en mujeres

Las investigaciones actuales sugieren que la creatina es una forma eficaz de mejorar el rendimiento deportivo en las mujeres.

La administración de suplementos de creatina puede ser especialmente importante durante la menstruación, el embarazo, el posparto y  la  posmenopausia. Una cantidad considerable de pruebas indica que la creatina es una ayuda ergogénica eficaz  para aumentar la fuerza, la potencia y el rendimiento deportivo en las mujeres sin que se produzcan cambios notables en el peso corporal.

Creatina para mujeres engorda

La reticencia de las mujeres a utilizar la creatina puede deberse al miedo al aumento de peso o a otros efectos secundarios adversos, que son en gran medida infundados, especialmente en las mujeres. Este rápido aumento de peso es más frecuente entre los hombres; el peso puede aumentar rápida y temporalmente con una dosis de carga, lo que refleja un aumento de la hidratación celular (es decir, del peso del agua).

Las mujeres con distintos niveles de entrenamiento y condición física pueden experimentar mejoras en el rendimiento del ejercicio anaeróbico y aeróbico gracias a la administración de suplementos de creatina a corto y largo plazo. Las investigaciones actuales sugieren que la creatina es una forma eficaz de mejorar el rendimiento deportivo en las mujeres.

Proteina creatina

Que pasa si tomo proteina y creatina al mismo tiempo

Se ha informado de que la suplementación de creatina con carbohidratos o con carbohidratos y proteínas promueve un mayor almacenamiento de glucógeno muscular que la suplementación de carbohidratos sola.

Dado que la reposición de glucógeno es importante para promover la recuperación y prevenir el sobreentrenamiento durante los períodos de entrenamiento intensificado, la suplementación con creatina puede ayudar a los atletas que agotan grandes cantidades de glucógeno durante entrenamiento y/o el rendimiento (es decir, eventos deportivos) mantener niveles óptimos de glucógeno.

Creatina precio

 

Precio de la creatina

El precio de la creatina o creatina monohidratada, variará  mucho dependiendo de la marca, la calidad y la cantidad que compres.

Es fundamental que cuando busques creatina precio, revises sí la marca cumple todos los estándares de calidad y posee los sellos de sanidad de tu país.

Iliana Claro, Licenciada en Gastronomía y Asesora en nutrición

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