Keto la dieta cetogenica

¬ŅQu√© es y c√≥mo funciona la dieta cetog√©nica?

La dieta cetogénica, también llamada dieta keto, es un régimen alimenticio que proporciona una seria contención de carbohidratos alimenticios para desencadenar un cambio metabólico en nuestro cuerpo, que producirá cada vez más cuerpos cetónicos con el tiempo y llevará a nuestro cuerpo a obtener la energía que necesita de las grasas y no de la glucosa.

La dieta tiene como propósito aquel del estado de cetosis, en el cual nuestro cuerpo produce moléculas de grasa; estas cetonas se transforman en la principal fuente de energía de nuestro cuerpo en sustitución de los carbohidratos. Por lo tanto, la dieta cetogénica puede causar una pérdida de peso ya que, cuando nuestro cuerpo, después del cambio metabólico, se acostumbra al uso de grasas para obtener la energía necesaria, aprovecha las reservas de grasa corporal en lugar carbohidratos y almacenar el exceso de energía en forma de grasa.

Cuando se realiza el reajuste metabólico de 21 días y se pasa de la dependencia de los carbohidratos a la cetosis, se normalizan las hormonas del apetito de manera que casi nunca se tiene hambre. Esto ocurre con mucha rapidez y supone una revelación realmente asombrosa. Es igual que descubrir un superpoder oculto que estabiliza la energía, el estado anímico y las funciones cerebrales durante todo el día porque hay suficiente energía almacenada de fácil acceso que quemar…, aunque te saltes comidas.

Es recomendable que sí deseas empezar con una dieta Keto/Cetogenica, lo hagas de la mano de un Asesor Nutricional, ya que tu salud es lo más importante.

Las bases científicas de la dieta keto

En una dieta cetog√©nica, las personas consumen una cantidad muy peque√Īa de carbohidratos, una cantidad moderada de prote√≠nas y una gran proporci√≥n de grasa al d√≠a. Esto significa que el cuerpo utiliza la grasa como su principal fuente de combustible y la descompone en “cuerpos cet√≥nicos” (o “cetonas”) en un proceso llamado cetosis.

Las personas que siguen una dieta cetogénica por lo general comen sólo de veinte a cincuenta gramos de carbohidratos al día. Por ejemplo, cincuenta gramos de carbohidratos equivalen a dos rebanadas de pan y un plátano.

Los carbohidratos constituyen aproximadamente una décima parte de la ingesta diaria de kilojulios en una dieta cetogénica (un kilojulio es una medida de cuánta energía obtenemos de los alimentos). Esto significa que el cuerpo de la persona permanece en un estado constante de cetosis.

En lugar de depender del conteo de calor√≠as, limitar el tama√Īo de las porciones, recurrir al ejercicio extremo o requerir mucha fuerza de voluntad, esta dieta baja en carbohidratos toma un enfoque completamente diferente para la p√©rdida de peso y las mejoras en la salud. Y funciona porque cambia la misma “fuente de combustible” que el cuerpo utiliza para mantenerse energizado.

Efectos a largo plazo de la dieta cetogénica sobre personas con obesidad

En 2004, el departamento de cirug√≠a, medicina y fisiolog√≠a de la Universidad de Kuwait realiz√≥ un estudio en 83 pacientes obesos, de los cuales 39 eran hombres y 44 mujeres, con una edad promedio de entre 38 y 44 a√Īos. Sufriendo de obesidad, estos pacientes ten√≠an un √≠ndice de masa corporal (IMC) superior a 35 kg/m2 y niveles muy altos de glucosa y colesterol en sangre. El objetivo de este estudio fue demostrar que la dieta cetog√©nica mejor√≥ los par√°metros sangu√≠neos.

El experimento duró 24 semanas y se verificó con evidencia científica que en pacientes obesos la práctica de la dieta cetogénica había reducido significativamente el nivel de colesterol LDL (malo), el de triglicéridos y la glucosa presente en la sangre, aumentando el nivel de colesterol HDL (bueno).

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¬ŅPor qu√© los carbohidratos son perjudiciales para nuestro cuerpo?

Pues bien, se trata de un proceso absolutamente natural que nos ayuda a seguir adelante cuando el cuerpo no consumió los suficientes alimentos. La reacción del cuerpo ante esto es, como ya mencionamos, la producción de cetonas, que se generan cuando las grasas del hígado se descomponen.

Entonces, una dieta cetogénica sirve para que nuestro cuerpo se vea obligado a entrar en ese estado. Por supuesto que esto no se logra comiendo menos, sino eliminando o restringiendo los carbohidratos.

La evolución nos ha hecho más resistentes de lo que pensamos, por ello cuando ingerimos demasiadas grasas y luego eliminamos los carbohidratos nuestro cuerpo quemará cetonas para utilizarlas como energía. Lo bueno de todo esto es que las cetonas brindan incontables beneficios para nuestra salud, como la pérdida de peso y un mejor rendimiento tanto mental como físico.

Seg√ļn la prestigiosa Universidad de Harvard, se necesitan m√≠nimamente 20 gramos de carbohidratos menos por d√≠a para que la dieta cetog√©nica funcione.

Además, debe tenerse en cuenta que se tarda unos días en alcanzar la cetosis,

Dieta Keto para bajar de peso

Si bien se puede lograr una rápida pérdida de peso con un programa extremo y estricto, el objetivo del proceso más pausado que se plantea en La dieta Keto es asegurarse de no fracasar ni recaer después de tres días, de treinta, de tres meses ni de treinta. La rapidez de la evolución de cada persona hacia la completa conversión en keto-adaptado depende del estado de salud y de forma de la que parta y de lo bien que responda a las directrices dietéticas y de hábitos de vida.

Este es un aspecto en el que la dieta Keto difiere del popular y trillado planteamiento en que los resultados se obtienen mediante tentadores atajos en vez de acatando las leyes de la naturaleza, la realidad de la fren√©tica vida moderna y las consecuencias a largo plazo de un m√©todo r√°pido.

Lo que busca no es una limpieza r√°pida, sino algo mucho m√°s profundo; reprogramar tus genes y reajustar a
largo plazo tus hormonas del apetito y metabólicas a fin de orientarlas hacia la quema de grasa y cetonas y alejarlas de la dependencia de los carbohidratos.

La reconstrucci√≥n de tu maquinaria metab√≥lica no es algo banal; requiere un planteamiento mayor, que no se limite solo a modificar el contenido de macronutrientes de tu dieta. Ser una bestia quema grasa y quema cetonas, que es el objetivo al final de tu viaje, requiere un planteamiento general √≥ptimo en el tema de la alimentaci√≥n, el ejercicio, la actividad f√≠sica, el sue√Īo y las pr√°cticas para el control del estr√©s.

Puede que el beneficio m√°s inmediato y espectacular de la dieta cetog√©nica o dieta Keto sea la posibilidad de conseguir una r√°pida y eficiente reducci√≥n de la grasa corporal y el f√°cil mantenimiento a largo plazo de una constituci√≥n corporal ideal. 

La dieta cetogénica estabiliza las hormonas que controlan el apetito, activa los procesos metabólicos que dan prioridad a la quema de la grasa y genera un alto factor saciante debido al elevado aporte de grasa de las comidas y los tentempiés aceptados. Esta dieta puede convertirte en una eficaz máquina de quemar grasa. Cuando estás keto-adaptado disfrutas de una satisfacción dietética completa, casi nunca tienes hambre (¡aunque te saltes comidas!) y no tienes que esforzarte, sufrir, reducir calorías ni realizar extenuantes sesiones de ejercicio para quemar calorías extra.

El secreto para reducir el exceso de grasa corporal radica en la optimizaci√≥n hormonal; quemar grasa y cuerpos cet√≥nicos en vez de carbohidratos o az√ļcar.

 

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Las ventajas y pros de la dieta cetogénica

Reducción del peso corporal: esto se debe a tres razones principales a saber, la sensación de saciedad inducida por las proteínas, la estimulación de las hormonas que regulan el control de los alimentos y la disminución del apetito causada por la producción de cuerpos cetónicos. La pérdida de grasa, por lo tanto, no es causada por la reducción de insulina o por la simple presencia de proteínas.

De hecho, los carbohidratos no solo estimulan la producción de insulina, sino que a veces también contienen altos niveles de proteína. Su acción es por lo tanto moderada. En esta dieta, de hecho, se estimula la secreción de glucagón, lo que aumenta la sensación de saciedad. Además, la producción de cuerpos cetónicos en sí produce una reducción en el apetito y provoca una disminución en la ingesta de alimentos.

 Adem√°s, a nivel metab√≥lico, varios estudios han verificado que el aumento de prote√≠nas en la dieta induce un gasto energ√©tico de aproximadamente 92 calor√≠as. Esto sucede debido a la termog√©nesis, un proceso metab√≥lico mediante el cual, si tomamos macronutrientes como prote√≠nas y grasas, nuestro cuerpo producir√° m√°s calor al consumir m√°s ox√≠geno y, en consecuencia calor√≠as. La reducci√≥n del apetito tambi√©n es causada por el consumo de alimentos ‚Äúno adictivos‚ÄĚ. 

Este es el caso de los dulces, que influyen en la llamada palatabilidad, lo que lleva al consumo excesivo de los alimentos preferidos: cuanto mayor sea la cantidad de calorías y nutrientes presentes en un alimento, menor será la sensación de saciedad asociada.

Reducci√≥n de los riesgos cardiovasculares: la dieta cetog√©nica reduce los triglic√©ridos, el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL. La reducci√≥n del llamado colesterol ‚Äúmalo‚ÄĚ o colesterol LDL por el h√≠gado se debe a la inhibici√≥n de una enzima, hidroximetilglutaril-CoA, esencial para la s√≠ntesis del colesterol.

Los estudios confirman que reducir los carbohidratos, en lugar de las grasas, es mucho más efectivo para evitar los factores de riesgo cardiovascular asociados con los lípidos en la sangre.

Beneficios en la diabetes tipo 2 y protección contra el estrés oxidativo: la dieta cetogénica aporta beneficios significativos en la diabetes tipo 2, obviamente después de la reducción de los niveles de insulina. Los cuerpos cetónicos también protegen las células neuronales del estrés oxidativo a nivel neocortical.

Beneficios en el tratamiento de diversas enfermedades: estudios autorizados han demostrado que la dieta cetogénica brinda beneficios significativos en el tratamiento de pacientes adultos con enfermedad de Alzheimer, enfermedad de parkinson, esclerosis lateral amiotrofica, obesidad, síndrome metabólico, procesos inflamatorios, lesiones en la cabeza, tumores, enfermedad hepática invasiva no relacionada con el alcohol, epilepsia infantil, acné.

Mayor concentración y enfoque mental: se ha demostrado que la dieta cetogénica, que estimula el uso de ácidos grasos como fuente de energía, es la forma más efectiva de nutrir nuestras células cerebrales. De hecho, la introducción de ácidos grasos como omega 3 y omega 6 es buena para nuestro cerebro (ya que el tejido cerebral está compuesto principalmente de ácidos grasos), que es más concentrado y reactivo.

Disminución de la presión arterial: aunque las causas de la hipertensión no siempre son claras, los factores importantes que la determinan son la obesidad y el envejecimiento. La reducción de carbohidratos asociada con la práctica de la dieta cetogénica permite que el cuerpo produzca menos insulina y disminuya la presión arterial.

Mejora el estado de ánimo y los niveles de energía: su cuerpo, de hecho, obtiene energía de manera más consistente a partir de proteínas en lugar de carbohidratos, que crean picos glucémicos que se reabsorben rápidamente. A través de la reducción de carbohidratos, que proporcionan chorros de energía a corto plazo y recaídas rápidas, y el aumento de proteínas, su energía es más consistente y su estado de ánimo mejora.

Preservación de la masa muscular: otro beneficio indudable de la dieta cetogénica es el hecho de que el proceso de cetosis no afecta en absoluto la masa magra y preserva la masa muscular.

Desventajas y efectos colaterales de la dieta keto

Aquí hay algunos efectos secundarios que puede traer la introducción de la dieta cetogénica:

Falta de apetito: ya hemos hablado sobre la sensación de saciedad asociada con la dieta cetogénica y el estado de la cetosis. Sin embargo, esto para muchos puede ser una desventaja, ya que al pensar que pueden controlar su apetito, algunos pueden detener la dieta creyendo que han logrado el objetivo establecido;

Somnolencia: este es un efecto secundario que ocurre principalmente en las primeras etapas de la pr√°ctica de la dieta cetog√©nica. De hecho dado que nuestro cuerpo no est√° acostumbrado, la producci√≥n de cetonas puede provocar una sensaci√≥n de agotamiento, cansancio y letargo. La causa se encuentra en una alteraci√≥n en la transmisi√≥n neuronal central ya  que el cerebro pasa del uso de glucosa a los cuerpos cet√≥nicos para obtener la energ√≠a que necesita. Esta es una desventaja temporal, ya que la pr√°ctica ha demostrado que despu√©s de un par de semanas, cuando el cuerpo se ha adaptado, los niveles de energ√≠a y concentraci√≥n aumentan.

Malestar f√≠sico: cuando su cuerpo se encuentra en un estado de cetosis, los niveles de insulina disminuyen, una hormona responsable de comunicar a los ri√Īones la cantidad de sodio que se debe expulsar. Como hay una baja cantidad de insulina, los ri√Īones comenzar√°n a expulsar grandes cantidades de sodio y sales minerales. Esto reduce el nivel de electrolitos en la sangre, lo que resulta en una sensaci√≥n de n√°useas y agotamiento genera.

Estre√Īimiento: durante la dieta cetog√©nica, se reduce la ingesta de almidones y carbohidratos, lo que limita la reabsorci√≥n de agua en el intestino. Esto puede conducir a episodios de estre√Īimiento, ya que el cambio de dieta causar√° una descompensaci√≥n de la flora bacteriana. Un posible remedio para este efecto secundario es, sin duda, el aumento de la ingesta de fibra (verduras o suplementos probi√≥ticos y prebi√≥ticos).

Deficiencia de vitaminas y minerales: el efecto diur√©tico asociado con la producci√≥n de cuerpos cet√≥nicos puede inducir una deficiencia de minerales, debido a la reabsorci√≥n de sodio, cloro y agua. Sin embargo, es posible complementar estos minerales “deficientes‚ÄĚ mediante la introducci√≥n de magnesio, potasio y sodio en su dieta.

Trastornos hormonales: la dieta cetogénica es un régimen bajo en carbohidratos que proporciona una reducción significativa en el glucógeno hepático que compensará las dosis hormonales del sistema endocrino.

Cabe destacar que la incomodidad física y, en general, los efectos secundarios enumerados hasta ahora están relacionados con el cambio en la dieta, por lo tanto, ciertamente, con la reducción drástica de carbohidratos, pero también con la presencia de un exceso de cuerpos cetónicos y la consiguiente adaptación que tu cuerpo debe rendir. A medida que pasan los días, su cuerpo se adaptará cada vez más al uso de cetonas como fuente de energía y la sensación de malestar será solo un mal recuerdo.

Sin embargo, es importante hacer énfasis en los aspectos desagradables que puede conllevar la adopción de la dieta cetogénica para indicar la extrema importancia de ser guiado por un especialista, que podrá ofrecer una solución personalizada basada en sus necesidades y cualquier patología y apoyarlo en la fase de ceto gripe.

Como empezar la dieta keto

Vamos a empezar por el principio; resetear ese marcador significa tolerancia cero por todo tipo de az√ļcares, cereales o aceites vegetales refinados durante m√°s o menos veinti√ļn d√≠as. Esto es as√≠ porque durante este per√≠odo estar√°s depur√°ndote literalmente de las propiedades adictivas del az√ļcar y del trigo. Para hacer m√°s f√°cil tu viaje a la alimentaci√≥n cetog√©nica, esto es lo que no te conviene hacer durante ese tiempo: no dejes que los carbohidratos se cuelen de vez en cuando, hasta el punto de que sigas produciendo una cantidad de insulina significativa, almacenes grasa y estimules el apetito de m√°s carbohidratos.

En vez de eso, durante tu reajuste de tres semanas contar√°s con deliciosas comidas en las que destacar√°n las grasas naturales con un alto poder saciante.

Esto garantiza que jam√°s sentir√°s hambre ni tendr√°s que recurrir a la fr√°gil fuerza de voluntad para no caer en la tentaci√≥n. La fuerza de voluntad, por grande que sea, no es rival para el poder del reajuste de las hormonas reguladoras del apetito y los receptores opioides del hambre de tu cerebro. La optimizaci√≥n hormonal (es decir, una √≥ptima producci√≥n de insulina m√≠nima) y la flexibilidad metab√≥lica han de darse de forma natural, como consecuencia de la elecci√≥n de la dieta, el ejercicio, los h√°bitos de sue√Īo y el control del estr√©s que fomentan una expresi√≥n g√©nica adecuada.

Estr√©s es igual a antojo de az√ļcar e igual a acumulaci√≥n de grasa. Rel√°jate, disfruta de la vida y quema grasa y cetonas.


Adem√°s de la dieta, hay otros tres aspectos que debes organizar durante tu reajuste: el ejercicio, el sue√Īo y el control del estr√©s. Cualquier atajo en estas vertientes sabotear√° sin duda tu √©xito, aunque logres a la perfecci√≥n tus objetivos diet√©ticos. En cuanto al ejercicio, tu objetivo principal es incrementar todas las formas de actividad f√≠sica general y cotidiana. Esto se aplica a todos, aunque ya seas un obseso del gimnasio o una m√°quina de hacer kil√≥metros. 

Ni siquiera unos comprometidos hábitos de ejercicio diario bastan para fomentar la adaptación a quemar grasa si realizas prolongados períodos sedentarios, como ir al trabajo, trabajar en un despacho y/o disfrutar de entretenimientos digitales en tu tiempo de ocio. Si no realizas ejercicios cardiovasculares o vas al gimnasio, embarcarte aunque solo sea en realizar un programa de ejercicio moderado ayudará mucho a que avances hacia la eficiencia metabólica.

Por otro lado, si eres un comprometido entusiasta del deporte debes asegurarte de evitar a toda costa el ejercicio rutinario, que pondrá en peligro tus progresos para alcanzar la keto-adaptación, además de tu capacidad para respetar la restricción de carbohidratos dietéticos.

Dormir bien es tambi√©n de vital importancia para conseguir reprogramar tus genes y alejarlos de la dependencia de los carbohidratos y encaminarnos a la adaptaci√≥n a la quema de grasa y cuerpos cet√≥nicos. Si en vez de eso introduces luz artificial y estimulaci√≥n digital despu√©s de que anochezca, fomentas el antojo de az√ļcar, alteras las hormonas que regulan el apetito y el almacenaje de las grasas y haces que se cumpla esa desagradable ocurrencia de que estar en vela hasta tarde te hace engordar.

Por √ļltimo, el ritmo fren√©tico de la vida moderna fomenta la estimulaci√≥n constante de la respuesta al estr√©s agudo, que hace peligrar el metabolismo de las grasas y te arrastra de nuevo a la dependencia de los carbohidratos, haciendo que se cumpla otra broma de mal gusto: ¬ęEstr√©s igual a antojo de az√ļcar, igual a acumulaci√≥n de grasa¬Ľ. 

Abordaremos diversas formas de contrarrestar estas locas dinámicas con descanso, recuperación y el fomento de una mentalidad relajada e intuitiva, más centrada en el proceso hacia los objetivos de tu dieta, el ejercicio y tus hábitos de vida.

Alimentos permitidos en la dieta keto

Antes que nada, debes saber que hay un corto per√≠odo de adaptaci√≥n al comienzo de la dieta. Despu√©s de todo, tu cuerpo se ha acostumbrado a los alimentos llenos de az√ļcar y carbohidratos. Pero al poco tiempo ver√°s que, si eliminas los alimentos perjudiciales, te sentir√°s m√°s satisfecho por m√°s horas, y al final no necesitar√°s de carbohidratos.

A continuación te pasaré una lista de comidas que podrás consultar en cualquier momento para chequear qué puedes comer y qué no. Si sigues estas indicaciones al pie de la letra, sin dudas alcanzarás los niveles de cetosis requeridos para que la dieta funcione.

1) Qué puedes comer

-Carnes
Si no eres vegetariano o no tienes restricciones alimenticias, entonces podr√°s aprovechar la gran variedad de carnes permitidas en esta dieta. Estas son algunas de esas carnes: carne de vacuno, pollo, pavo, pato, ternera, conejo, cerdo, cordero, cabra, h√≠gado, jam√≥n. Tambi√©n puedes comer huevos.

-Mariscos y pescados
Podr√°s comer at√ļn, salm√≥n, caballa, bacalao, flet√°n, dorado, platija, bagre, ostras, camarones, langosta, mejillones, almejas, cangrejo, calamares, pulpo, anguilas, pez espada, y lucio, entre otros.

-Grasas y aceites
En cuanto a las grasas, siempre recuerda que las saturadas son fundamentales a la hora de mantener tu energía al tope.
Las mejores grasas son aquellas mantequillas derivadas del cacahuate, el ghee, el aceite de oliva, el aceite de coco, el aceite de aguacate, la grasa l√°ctea, la manteca de cerdo, y la grasa de pato.

-Verduras
En una alimentación cetogénica, deberás prestarle especial atención a todas las verduras no almidonadas, en especial si crecen en la superficie, ya que tienen menos carbohidratos que los vegetales que crecen bajo tierra.
Entre las mejores verduras para alcanzar la cetosis se encuentran la lechuga, la col rizada, las espinacas, las aceitunas, el tomate, la berenjena, la acelga, el bok choy, el apio, los esp√°rragos, la coliflor, el br√≥coli, el repollo, el pepino, las endibias, el cebollino, los pimientos rojos y verdes, los champi√Īones, los calabacines, los coles de Bruselas, y los frijoles verdes.

-L√°cteos
Como ya se mencionó, las grasas son fundamentales en una dieta cetogénica. Y en ese sentido, los lácteos ricos en grasa jugarán un papel fundamental en tu alimentación.
Se recomienda comer quesos duros en general: queso parmesano, cheddar, gouda, gruyère, pecorino, emmental, provolone, mozzarella, etcétera. Entre los quesos blandos, los mejores son el brie, el queso fresco, la mozzarella
en feta, entre otros.
Los queso de cabra también son muy buenos, así como el queso crema, el queso ricotta, el gorgonzola, el fontina, el queso cottage, y la crema agria.

-Frutas
En general, las frutas son buenas para la salud. Pero en una dieta cetog√©nica deber√°s comer s√≥lo las que tienen poca az√ļcar, por ejemplo fresas, ar√°ndanos, zarzamoras, frambuesas, moras, cerezas, lim√≥n, y ruibarbo.

-Nueces y semillas
Las nueces y semillas ser√°n a partir de ahora tus mejores amigas. Tienen muchas grasas buenas y pocos carbohidratos. ¬ŅQu√© m√°s podr√≠as pedirles? Siempre debes optar por las variedades simples, es decir aquellas que vienen crudas, y no por las que tienen az√ļcar o condimentos.
En este punto se recomienda consumir nueces de macadamia, pacanas, almendras, pi√Īones, nueces, cacahuetes, avellanas, nueces de Brasil, mantequilla de nueces sin az√ļcar a√Īadido, semillas de ch√≠a, semillas de lino, y semillas de
c√°√Īamo.

-Bebidas
Adem√°s de litros y litros de agua, podr√°s incorporar a tu dieta cetog√©nica gran cantidad de bebidas bajas en az√ļcar que te proporcionar√°n la suficiente hidrataci√≥n, adem√°s de antioxidantes y electrolitos.
En resumen, deber√°s beber agua, jugo de lim√≥n o lima, t√©s de todo tipo (siempre sin az√ļcar) caf√©, vino tinto (con moderaci√≥n), o agua de coco (sin az√ļcar a√Īadido).

-Harinas y derivados

Sí, has leído bien: puedes comer harinas en una dieta cetogénica, pero hechas con nueces y fibra, nunca con granos.
Entre las harinas permitidas se encuentran las de coco, de almendra, y de cascarilla de psyllium.

-Especias
Entre las especias, podr√°s condimentar tus comidas con curcumina, ajo, jengibre, albahaca, cilantro, y otras.

Qué no se puede comer en la dieta cetogenica

Esta es quizás la parte más desalentadora, la que muestra lo que ya no podrás comer si quieres alcanzar la cetosis. Por eso la ubiqué luego de la lista de los permitidos, para que puedas comprobar que son muchos menos.


No olvides que la meta de una dieta cetogénica es limitar el consumo de carbohidratos. Dicho de otro modo, los carbohidratos no podrán superar el 5% de tus calorías, mientras que el 75% de tu alimentación deberá provenir de las
grasas.

Las frutas y verduras, por ejemplo, que se incluyen en la lista de alimentos permitidos tienen carbohidratos, pero pocos y con muchísimos nutrientes. Es decir que deberás eliminar las comidas con grandes cantidades de carbohidratos, las que son sometidos a procesos para quitar grasas, y los que están procesadas o tienen aditivos.

Aqu√≠ te presento la lista de las comidas que bajo ning√ļn punto de vista podr√°s ingerir.

-Pan y otros productos horneados (pan blanco, pan integral, galletas saladas, galletas y panecillos).
-Dulces y alimentos con az√ļcar (helado, caramelos, jarabe de arce, jarabe de agave y az√ļcar de coco).
-Bebidas con endulzantes (refrescos, jugos, tés endulzados y bebidas deportivas).
-Pastas (espaguetis y fideos en general).
-Granos y productos derivados (trigo, arroz, avena, cereales y tortillas).
-Verduras que contengan almidón (patatas, batatas, calabazas, maíz, guisantes).
-Frijoles y legumbres (frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles rojos).
-Frutas (c√≠tricos, uvas, pl√°tanos y pi√Īa).
-Salsas con carbohidratos (en especial aderezos azucarados para ensaladas).
-Algunas bebidas con alcohol (cerveza y bebidas azucaradas).

Adem√°s, deber√°s evitar todo tipo de grasas insalubres, como la margarina y los aceites vegetales (canola y ma√≠z). Olv√≠date tambi√©n de los alimentos procesados: adi√≥s a la comida r√°pida (cr√©eme que en poco tiempo no la extra√Īaras en
absoluto), y adiós a las carnes procesadas (por ejemplo, los perritos calientes).

Lista de la compra para una dieta keto est√°ndar

-Carnes y huevos
Huevos de granja, salmón, tocino, carne (cortada a gusto), carne molida, salami, cerdo, albóndigas de pollo, pollo asado, salmón ahumado.

-Verduras y frutas
Espinacas, hongos, ar√°ndanos, pechuga de pollo, corazones de alcachofa, tomates, verduras mixtas, aguacate, cilantro, pepino, calabaza, r√ļcula, albahaca, fresas, ar√°ndanos, mora, frambuesas, repollo, r√°banos, limones, esp√°rragos,
calabaza.

-Grasas y aceites
Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla.

-Quesos y l√°cteos
Brie, queso camembert, queso crema, queso en tiras, queso parmesano, queso cottage.

-Especias y condimentos
Crema t√°rtara, sal, pimienta, c√ļrcuma, especias a tu elecci√≥n, mayonesa.

-Frutos secos
Nueces de macadamia, almendras (enteras y en rodajas), nueces de Brasil, nueces de nogal, pi√Īones.

-Otros
Harina de coco, crema de coco, café, harina de almendra, fibra de avena.

Listado para una dieta cetogénica vegetariana

-Alternativas a la carne
Tofu, soja, tempeh.

-Verduras y frutas
Espinacas, hongos, ar√°ndanos, corazones de alcachofa, tomates, lechuga, verduras mixtas, aguacate, cilantro, pepino, calabaza, r√ļcula, albahaca, fresas, moras, frambuesas, repollo, r√°bano, limones, esp√°rragos, calabaza.

-Grasas y aceites
Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla.

-Queso y l√°cteos
Brie, queso camembert, queso crema, queso en tiras, queso parmesano, queso cottage, queso de cabra.

-Especias y condimentos¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬†Crema t√°rtara, sal, pimienta, c√ļrcuma, especias a gusto, mayonesa.

-Frutos secos
Nueces de macadamia, almendras (enteras y en rodajas), nueces de Brasil, nueces de nogal, pi√Īones.

-Otros
Harina de coco, crema de coco, café, harina de almendra, fibra de avena

Equipo de cocina necesario para dietas ketos

No necesitas tener un c√ļmulo de aparatos elaborados en tu cocina para preparar las recetas como la de Muffin con harina de almendras y ar√°ndanos¬†, pero s√≠ debes tener algunos art√≠culos clave que usar√°s todos los d√≠as.

NECESITAS TENER:

Tazas y cucharas medidoras.¬†Es necesario que te asegures de medir bien los alimentos,¬†en lugar de calcularlos aproximadamente, sobre todo para las recetas horneadas. Y si tu¬†meta es perder peso, el tama√Īo de las porciones tambi√©n es importante.

Espátula, cuchara ranurada, cuchara grande, batidor, pinzas y espátula de goma. Tiendo a comprar espátulas de goma bonitas todo el tiempo, pero realmente solo necesitas una pieza representativa de cada uno de estos seis utensilios.

Tabla para picar. Idealmente deberías tener dos: una para verduras y una para carnes.

Cuchillos. Compra uno o dos cuchillos de cocina de calidad. Un cuchillo para pelar y un cuchillo de chef de 6 pulgadas son un buen inicio. 

Rallador. Es menos costoso rallar tu propio queso que comprarlo rallado. Algunos ralladores tienen contenedores incluidos para mayor comodidad. Un rallador fino para 14 c√≠tricos tambi√©n puede ser √ļtil si te parece que el de queso es muy grande. En algunas de estas recetas tambi√©n rallaremos c√°scaras de c√≠tricos y algunas verduras.

Bandeja para hornear. Necesitas una bandeja grande para las recetas en una sola olla y
para hornear.

Cacerola para hornear de 9 x 13 pulgadas. Tener una cacerola más profunda para rostizar verduras y carnes. También  para mis frittatas de huevo. 

Molde para pan de 9 x 5 pulgadas. Es el tama√Īo est√°ndar de una hogaza.

Molde para muffins. Necesitarás un molde estándar para varias de estas recetas. 

Molde refractario de vidrio de 8 pulgadas. Una fuente honda de vidrio es magn√≠fica para hornear postres o preparar alimentos en porciones m√°s peque√Īas.

Sartén de 10 o 12 pulgadas. Usar una sartén antiadherente es fácil de limpiar y funciona muy bien con las recetas cetogénicas básicas, como los huevos. Sin importar la que elijas, compra una con tapa.

Ollas. Tener una olla peque√Īa (2 cuartos de gal√≥n) y una grande (4.5 cuartos de gal√≥n) te permitir√° preparar la mayor√≠a de las recetas.

Olla de cocci√≥n lenta. Una olla de cocci√≥n lenta, como la original Crock-Pot y otras marcas, es muy √ļtil para facilitar la preparaci√≥n de recetas en una sola olla, sobre todo en el invierno.

Colador. Un colador es importante para lavar las frutas y verduras frescas. Uno de tama√Īo mediano debe bastar, a menos que planees cocinar para una multitud.

Tazones para mezclar. Un conjunto de tazones para mezclar es muy √ļtil al preparar una receta.¬†

Molde para paletas. Hay muchos moldes divertidos para paletas de hielo y puedes elegir cualquier forma para preparar deliciosas paletas de la dieta cetogénica.

Papel pergamino. Utilizo papel pergamino para todo, desde frittatas de huevo hasta para hacer verduras rostizadas y queso frito. Compro los cuadrados ya cortados. En la caja dice que puedes utilizar el papel a temperaturas de hasta 425 ¬įF. (¬°Yo aprend√≠ a la mala!).

También necesitarás una licuadora o un procesador de alimentos:

Licuadora. Es una gran herramienta para preparar smoothies, bebidas con café, sopas y
salsas. 

Procesador de alimentos. Yo utilizo mucho mi procesador de alimentos para preparar
estas recetas.

SER√ćA BUENO TENER

Batidora. ¬†La batidora es particularmente √ļtil para preparar postres. Si no la tienes, tambi√©n puedes usar un batidor
16 de globo y trabajar los m√ļsculos de tu brazo mientras cocinas.

Báscula de cocina. Es un elemento clave para las personas que quieren perder peso con la dieta cetogénica. Se utiliza para medir porciones, sobre todo de carnes y otras proteínas.

Licuadora de inmersi√≥n. Esta herramienta es muy √ļtil para licuar sopas y salsas r√°pidamente en la misma olla o sart√©n en lugar de pasarlas a un procesador de alimentos o a una licuadora de pedestal.

Rodillo. Si tienes un rodillo, es √ļtil para preparar platillos como los rollos de salami. Si
no tienes uno, también he utilizado una botella de vino ¡y funciona de maravilla!

Brocha para untar. Para engrasar con aceite de oliva y no usar demasiado, pero si no tienes una, también puedes ayudarte con una verdura de hoja verde o con una toalla de papel.

Rejilla para enfriar. Para varias de estas recetas sacar el platillo terminado del horno y lo pasarlo a una rejilla para dejarlo enfriar. Si no tienes una, también puedes colocar tus platillos calientes sobre salvamanteles o agarraderas.

Dieta Keto men√ļ semanal

Dieta cetogénica durante una semana

Empecemos a comer. Este men√ļ que te presento tiene menos de 50 gramos de carbohidratos por d√≠a. Es probable que para alcanzar la cetosis necesites consumir incluso menos carbohidratos. Como se dice, cada cuerpo es un mundo
aparte.

Toma este men√ļ como algo estimativo, una idea general que puede alterarse seg√ļn las necesidades de cada persona.

Lunes
Desayuno: Dos huevos fritos en mantequilla servidos con verduras salteadas.
Almuerzo: Una hamburguesa con queso, champi√Īones y aguacate con verduras.
Cena: Chuletas de cerdo con judías verdes salteadas en aceite de coco.

Martes
Desayuno: Tortilla de champi√Īones.
Almuerzo: Ensalada de at√ļn con apio y tomate con verduras.
Cena: Pollo asado con salsa de crema y brócoli salteado.

Miércoles
Desayuno: Pimiento relleno de queso y huevos.
Almuerzo: Ensalada de r√ļcula con huevos duros, pavo, aguacate y queso azul.
Cena: Salmón a la parrilla con espinacas salteadas en aceite de coco.

Jueves
Desayuno: Yogur integral cubierto con granola.
Almuerzo: Chuleta con arroz con coliflor, queso, hierbas, aguacate y salsa.
Cena: Bistec de carne vacuna con brócoli con queso.

Viernes
Desayuno: Huevos y aguacate al horno.
Almuerzo: Ensalada César con pollo.
Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

S√°bado
Desayuno: Tostadas de coliflor con queso y aguacate.
Almuerzo: Hamburguesas de salmón sin pan con pesto.
Cena: Albóndigas servidas con fideos de calabacín y queso parmesano.

Domingo
Desayuno: Pudín de chía con leche de coco cubierto con coco y nueces.
Almuerzo: Ensalada hecha con verduras, huevos duros, aguacate, queso y pavo.
Cena: Pollo al curry con coco.

Iliana Claro, Licenciada
en Gastronomía y Asesora nutricional

Ayudarte en tu camino hacia una alimentaci√≥n o estilo de vida m√°s saludable y ense√Īarte c√≥mo influye lo que comemos en nuestro d√≠a a d√≠a ser√° uno de mis objetivos.

Realizando las consultas online o presenciales.

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