Antes que nada, debes saber que hay un corto período de adaptación al comienzo de la dieta. Después de todo, tu cuerpo se ha acostumbrado a los alimentos llenos de azúcar y carbohidratos. Pero al poco tiempo verás que, si eliminas los alimentos perjudiciales, te sentirás más satisfecho por más horas, y al final no necesitarás de carbohidratos.
A continuación te pasaré una lista de comidas que podrás consultar en cualquier momento para chequear qué puedes comer y qué no. Si sigues estas indicaciones al pie de la letra, sin dudas alcanzarás los niveles de cetosis requeridos para que la dieta funcione.
1) Qué puedes comer
-Carnes
Si no eres vegetariano o no tienes restricciones alimenticias, entonces podrás aprovechar la gran variedad de carnes permitidas en esta dieta. Estas son algunas de esas carnes: carne de vacuno, pollo, pavo, pato, ternera, conejo, cerdo, cordero, cabra, hígado, jamón. También puedes comer huevos.
-Mariscos y pescados
Podrás comer atún, salmón, caballa, bacalao, fletán, dorado, platija, bagre, ostras, camarones, langosta, mejillones, almejas, cangrejo, calamares, pulpo, anguilas, pez espada, y lucio, entre otros.
-Grasas y aceites
En cuanto a las grasas, siempre recuerda que las saturadas son fundamentales a la hora de mantener tu energía al tope.
Las mejores grasas son aquellas mantequillas derivadas del cacahuate, el ghee, el aceite de oliva, el aceite de coco, el aceite de aguacate, la grasa láctea, la manteca de cerdo, y la grasa de pato.
-Verduras
En una alimentación cetogénica, deberás prestarle especial atención a todas las verduras no almidonadas, en especial si crecen en la superficie, ya que tienen menos carbohidratos que los vegetales que crecen bajo tierra.
Entre las mejores verduras para alcanzar la cetosis se encuentran la lechuga, la col rizada, las espinacas, las aceitunas, el tomate, la berenjena, la acelga, el bok choy, el apio, los espárragos, la coliflor, el brócoli, el repollo, el pepino, las endibias, el cebollino, los pimientos rojos y verdes, los champiñones, los calabacines, los coles de Bruselas, y los frijoles verdes.
-Lácteos
Como ya se mencionó, las grasas son fundamentales en una dieta cetogénica. Y en ese sentido, los lácteos ricos en grasa jugarán un papel fundamental en tu alimentación.
Se recomienda comer quesos duros en general: queso parmesano, cheddar, gouda, gruyère, pecorino, emmental, provolone, mozzarella, etcétera. Entre los quesos blandos, los mejores son el brie, el queso fresco, la mozzarella
en feta, entre otros.
Los queso de cabra también son muy buenos, así como el queso crema, el queso ricotta, el gorgonzola, el fontina, el queso cottage, y la crema agria.
-Frutas
En general, las frutas son buenas para la salud. Pero en una dieta cetogénica deberás comer sólo las que tienen poca azúcar, por ejemplo fresas, arándanos, zarzamoras, frambuesas, moras, cerezas, limón, y ruibarbo.
-Nueces y semillas
Las nueces y semillas serán a partir de ahora tus mejores amigas. Tienen muchas grasas buenas y pocos carbohidratos. ¿Qué más podrías pedirles? Siempre debes optar por las variedades simples, es decir aquellas que vienen crudas, y no por las que tienen azúcar o condimentos.
En este punto se recomienda consumir nueces de macadamia, pacanas, almendras, piñones, nueces, cacahuetes, avellanas, nueces de Brasil, mantequilla de nueces sin azúcar añadido, semillas de chía, semillas de lino, y semillas de
cáñamo.
-Bebidas
Además de litros y litros de agua, podrás incorporar a tu dieta cetogénica gran cantidad de bebidas bajas en azúcar que te proporcionarán la suficiente hidratación, además de antioxidantes y electrolitos.
En resumen, deberás beber agua, jugo de limón o lima, tés de todo tipo (siempre sin azúcar) café, vino tinto (con moderación), o agua de coco (sin azúcar añadido).
-Harinas y derivados
Sí, has leído bien: puedes comer harinas en una dieta cetogénica, pero hechas con nueces y fibra, nunca con granos.
Entre las harinas permitidas se encuentran las de coco, de almendra, y de cascarilla de psyllium.
-Especias
Entre las especias, podrás condimentar tus comidas con curcumina, ajo, jengibre, albahaca, cilantro, y otras.
